Eat4Health
Συνταγές από όλο τον κόσμο!

Λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες από τη διατροφή σας;

  • Eat4health
  • on 10 Φεβρουαρίου 2022
  • Likes!
Λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες από τη διατροφή σας
Eat4health

Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 21 έως 38 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα. (Οι περισσότεροι από εμάς δεν καταναλώνουμε αρκετές.)

Όταν σχεδιάζετε τα γεύματά σας, πιθανότατα σκέφτεστε κάποιο είδος πρωτεΐνης, κάποιο λαχανικό και ίσως άμυλο. Συμπεριλαμβάνετε όμως τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες; Η απάντηση μπορεί να σας εκπλήξει.

«Πολλοί άνθρωποι τρώνε μόνο τη μισή ποσότητα φυτικών ινών που χρειάζονται», λέει η Kelley Monahan, συνεργάτης ευεξίας στο Geisinger.

Εάν λείπουν οι φυτικές ίνες στη διατροφή σας, μην ανησυχείτε. Η προσθήκη περισσότερων είναι εύκολη.

Τι είναι οι ίνες;

Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες που βρίσκεται στους καρπούς και στα δημητριακά και δύσκολα θα μπορούσε να είναι πιο υγιεινοί.

«Αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό συμβάλλει στην υγεία και την ευεξία με πολλούς τρόπους», λέει η κ. Monahan. «Οι φυτικές ίνες προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις, τον διαβήτη τύπου 2, τον καρκίνο του παχέος εντέρου και την εκκολπωματίτιδα».

Διατίθεται σε δύο τύπους:

  • Διαλυτές ίνες – Αυτός ο τύπος διαλύεται στο νερό.
  • Αδιάλυτες ίνες – Αυτός ο τύπος δεν διαλύεται στο νερό.

Οφέλη από την κατανάλωση φυτικών ινών

Η λήψη των σωστών θρεπτικών συστατικών — στις σωστές ποσότητες — μπορεί να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα. Περισσότερων φυτικές ίνες στη διατροφή σας μπορούν να:

Βοηθήσουν στην απώλεια βάρους: Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό σημαίνει ότι ένα πρωινό γεμάτο φυτικές ίνες – για παράδειγμα πλιγούρι βρώμης, δημητριακά ολικής αλέσεως ή φρέσκα φρούτα – μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους μέχρι το μεσημέρι, ώστε να τρώτε λιγότερα σνακ.

Ελέγξουν το σάκχαρο στο αίμα: Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης από το σώμα σας. «Αυτό βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε ένα υγιές εύρος, το οποίο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη», λέει η κ. Monahan.

Χαμηλώσουν την χοληστερόλη: Προσέχετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας; Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν σε αυτό. Η χοληστερόλη συνδέεται με τις φυτικές ίνες και κινείται μέσω του πεπτικού σας συστήματος, όπου φεύγει από το σώμα αντί να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματός σας.

Διευκολύνουν την επίσκεψη στην τουαλέτα: Ένα βασικό σημάδι ότι η διατροφή σας είναι χαμηλή σε φυτικές ίνες; Δυσκοιλιότητα. Η επιπλέον πρόσληψη φυτικών ινών θα σας βοηθήσει. Απλώς φροντίστε να το προσθέσετε σταδιακά, ώστε το πεπτικό σας σύστημα να έχει χρόνο να προσαρμοστεί. «Η πολύ γρήγορη προσθήκη πολλών φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει διάρροια», λέει η κ. Monahan.

Πώς να καταναλώσετε περισσότερες φυτικές ίνες

Έχουμε ακόμη καλύτερα νέα: με μερικές μικρές προσαρμογές, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και να συνεχίσετε να απολαμβάνετε τα γεύματά σας. Μερικοί εύκολοι τρόποι για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες:

Προγραμματίστε το πρωινό σας γεύμα: Επιλέξτε μια τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως bran flakes ή βρώμη για το πρώτο γεύμα της ημέρας. Ψάχνετε για κάτι πιο ενδιαφέρον; Δοκιμάστε ομελέτα με σπανάκι και ένα φρούτο.

Δοκιμάστε προϊόντα ολικής αλέσεως: Αντικαταστήστε το επεξεργασμένο λευκό ψωμί με ψωμί ολικής αλέσεως. Αναζητήστε ετικέτες που αναφέρουν το αλεύρι ολικής αλέσεως ή τα δημητριακά ολικής αλέσεως ως πρώτο συστατικό. Ελέγξτε επίσης ότι έχουν τουλάχιστον 2 γραμμάρια διαιτητικών ινών ανά μερίδα. Τα συνοδευτικά πιάτα με καστανό ρύζι, κινόα ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι μια άλλη καλή πηγή φυτικών ινών.

Προτιμήστε τα φρέσκα τρόφιμα: Αν και τα κατεψυγμένα γεύματα και οι επεξεργασμένες επιλογές μπορεί να είναι γρήγορες και εύκολες, συχνά υπολείπονται σε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως οι φυτικές ίνες. «Τυπικά, όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο, τόσο χαμηλότερη είναι η περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες», λέει η κ. Monahan. Η αντικατάσταση των κονσερβοποιημένων ή συσκευασμένων τροφίμων και επιδορπίων με φρέσκες, σπιτικές επιλογές σας επιτρέπει να αυξήσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας.

Περισσότερα φρούτα και λαχανικά: Τα φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είναι καλή πηγή φυτικών ινών, επομένως μπορείτε να τα προσθέσετε σε γεύματα και σνακ όλη την ημέρα. Δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε; Σκεφτείτε να προσθέσετε αυτά τα συνοδευτικά πλούσια σε φυτικές ίνες στο πιάτο σας:

  • Φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι ή λάχανο
  • Κουνουπίδι
  • Αβοκάντο
  • Μήλα
  • Μούρα
  • Πορτοκάλια

Προτιμήστε τα όσπρια: Τα όσπρια είναι οι αφανείς ήρωες που μπορούν να προσθέσουν περισσότερες φυτικές ίνες σε οποιοδήποτε γεύμα. Προσθέστε αρακά, φασόλια ή φακές μια σε σούπα ή σαλάτα.

Έξυπνα σνακ: Όταν σας πιάνει λιγούρα, μπορεί να είναι δελεαστικό να πάτε στην κουζίνα για ένα σνακ. Αντί να στραφείτε στο junk food, μπορείτε να φάτε αυτά τα σνακ γεμάτα φυτικές ίνες:

  • Ξηροί καρποί
  • Αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα
  • Ωμά λαχανικά
  • Χούμους
  • Edamame
  • Ποπ κορν

Προσθέστε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών: Δεν παίρνετε αρκετές φυτικές ίνες από τη διατροφή σας; Ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών μπορεί να σας βοηθήσει. Μπορείτε να τα βρείτε σε αρκετά καταστήματα και στο διαδίκτυο. Διατίθενται σε διάφορες μορφές, όπως:

  • Σκόνη
  • Ζελεδάκια
  • Κάψουλες
  • Μασώμενα δισκία

Μια ακόμη συμβουλή – Μην ξεχνάτε το νερό. Ενώ το ίδιο το νερό δεν περιέχει φυτικές ίνες, λειτουργεί βοηθητικά σε αυτές. «Οι ίνες λειτουργούν καλύτερα όταν απορροφούν νερό», λέει η κ. Monahan.

Εάν θέλετε να είστε σίγουροι ότι η διατροφή σας έχει αρκετές φυτικές ίνες, ξεκινήστε μιλώντας με έναν διατροφολόγο. Μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής που να σας παρέχει την ποσότητα που χρειάζεστε.

Article Categories:
Χωρίς κατηγορία

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται.

Don't Miss! random posts ..

Eatforhealth