Τα τελευταία χρόνια σε όλες τις επιστήμες υγείας γίνεται λόγος για την βιταμίνη D3 και, συγκεκριμένα, για την έλλειψη της στον πληθυσμό παγκοσμίως. Πράγματι, η έλλειψη βιταμίνης D είναι σήμερα ένα από τα μεγαλύτερα ιατρικά προβλήματα σε όλον τον κόσμο, και είναι υπεύθυνη για πάρα πολλές ασθένειες του πληθυσμού.
Η δράση της βιταμίνης D
Η βιταμίνη D είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη που δρα ως στεροειδής ορμόνη. Η σημαντικότητά της για το ανθρώπινο σώμα, έγκειται στο ότι η D συμμετέχει σε πάρα πολλές λειτουργίες του μεταβολισμού, στη διατήρηση της υγείας των οστών και την ανοσοποίηση. Πλέον γνωρίζουμε ότι τα περισσότερα από τα κύτταρα του οργανισμού διαθέτουν υποδοχείς των μεταβολιτών της βιταμίνης D. Eπιπλέον, η ανεπάρκεια της D συνδέεται με την αύξηση των αυτοάνοσων νοσημάτων, των αλλεργιών, της ραχίτιδας στα παιδιά, και των καρκίνων παγκοσμίως τα τελευταία χρόνια.
Πηγές
Η βιταμίνη D χωρίζεται στην βιταμίνη D2 και στην βιταμίνη D3, με τη δεύτερη να έχει ισχυρότερη δράση για το ανθρώπινο σώμα. Παρόλο που κάποιες τροφές περιέχουν τη βιταμίνη, η βασικότερη πηγή της είναι ο ήλιος. Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να συνθέσει το 90% της βιταμίνης D μέσω της υπεριώδους ακτινοβολίας του ήλιου και μόνο ένα 10% μέσω των τροφών.
Γιατί η έλλειψη της χαρακτηρίζεται πλέον ως ‘’πανδημία’’;
Στον περισσότερο κόσμο ακούγεται περίεργο, ειδικά στην Ελλάδα, να μιλάμε για πανδημία σε ανεπάρκεια βιταμίνης D. Και αυτό καθώς η βασική πηγή της- το φως του ήλιου- προσφέρεται σε αφθονία, ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες. Όμως, οι περισσότεροι από εμάς δεν προσλαμβάνουμε επαρκή ποσότητα βιταμίνης D μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας. Τις περισσότερες ώρες της ημέρας είμαστε κλεισμένοι σε κάποιον εσωτερικό χώρο. Και οι ώρες που πραγματικά εκτιθέμεθα στον ήλιο έχουν μειωθεί δραματικά τις τελευταίες δεκαετίες. Επιπλέον, η χρήση των αντηλιακών κατά τις ώρες που όντως είμαστε σε επαφή με τις ακτίνες του ήλιου παρεμποδίζει δραματικά τον σχηματισμό της βιταμίνης D. Είναι, όμως, σημαντική για την προστασία από τον καρκίνο του δέρματος. Επίσης, η ικανότητα σχηματισμού της βιταμίνης μειώνεται με την πάροδο των χρόνων. Άτομα με πιο σκουρόχρωμη επιδερμίδα εμφανίζουν ευκολότερα ανεπάρκεια, καθώς η μελανίνη στο δέρμα δρα ως φίλτρο για την ηλιακή ακτινοβολία.
Πώς μετράμε τα επίπεδα της βιταμίνης D στο σώμα μας;
Η εξέταση των επιπέδων της βιταμίνης D στο σώμα είναι η μέτρηση των επιπέδων της 25-υδροξυβιταμίνης D3 ή 25-(ΟΗ)D3. Πρόκειται για τον μεταβολίτη της D3 στο ήπαρ, και η μέτρηση του συνίσταται του σε δύο διαφορετικές χρονικές περιόδους το χρόνο. Τα φυσιολογικά επίπεδα κυμαίνονται μεταξύ των 30-100 mg/ml , αλλά μία ιδανική τιμή είναι το 48, μία τιμή που πρέπει να διατηρήσουμε καθ’όλη τη διάρκεια του έτους, για να αποκομίσουμε τα πλήρη οφέλη της D στο σώμα μας. Σε τιμές κάτω του 10 μιλάμε για μεγάλη έλλειψη ενώ σε τε τιμές από 10-30 mg/ml για ανεπάρκεια της D.
Είναι απαραίτητο ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D;
Σύμφωνα με τα νέα δεδομένα, μάλλον ναι, για όλους ανεξαιρέτως. Ακόμα και αν στην εξέταση της 25-(ΟΗ)D3 τα επίπεδα βρίσκονται μέσα στα φυσιολογικά όρια, φαίνεται πως ένα συμπλήρωμα D3 σε καθημερινή βάση είναι απαραίτητο για όλους μας, για λόγους πρόληψης. Πλέον ακόμα και στα τα βρέφη, θεωρείται αναγκαία η χορήγηση συμπληρώματος D3.
Η ιδανική δόση
Σε αυτό το σημείο, τα πράγματα μπερδεύουν. Οι διεθνείς οδηγίες και αρκετοί επιστήμονες υγείας, φαίνονται ακόμα συντηρητικοί στις συνιστώμενες δόσεις της βιταμίνης D3. Παρά τις συνεχείς έρευνες διεθνώς που αποδεικνύουν τόσο τη σημαντικότητα της, όσο και τη δυσκολία της επαναφοράς της στα επιθυμητά επίπεδα.
Με το σχηματισμό της μέσω του δέρματος η D φτάνει στο συκώτι. Και εδώ είναι και η βασική διαφορά με τη χορήγηση της βιταμίνης σε συμπλήρωμα: με τη λήψη της από το στόμα η D φτάνει στο έντερο, και δε μπορεί να αποθηκευτεί για μακρύ χρονικό διάστημα.
Μια δόση των 2000IU την ημέρα μπορεί να είναι μία συντηρητική δόση, για ένα απολύτως υγιές άτομο, αλλά υπάρχουν έρευνες που υποστηρίζουν απόλυτα μέχρι και 5000 μονάδες ημερησίως (ειδικά σε ασθενείς με προβλήματα στο ανοσοποιητικό, το γαστρεντερικό ή σε αυτοάνοσα νοσήματα).
Πράγματι, στην πράξη, οι 2000 μονάδες δεν αρκούν για να ανεβάσουν τα επίπεδα της D3 στο σώμα στο φυσιολογικό τους εύρος, οπότε η αύξηση είναι απαραίτητη ανάλογα στο άτομο. Ειδικά σε έλλειψη της βιταμίνης (κάτω από 20 mg/ml ), μία αποτελεσματική αντιμετώπιση είναι μία υπερδόση των 50.000 IU 1 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα για 8 βδομάδες, και στη συνέχεια μία δόση των 1000IU κάθε μέρα.
Η συνιστώμενη δόση για παιδιά μέχρι και 3 ετών είναι οι 300iu, και μέχρι 8 ετών είναι οι 300-400.
Στην εγκυμοσύνη είναι επίσης πολύ σημαντική η συμπληρωματική χορήγηση D στη μητέρα, για τη μεταγενέστερη υγεία του εμβρύου (1000iu/ημέρα).
Το ιδανικό συμπλήρωμα
Η βιταμίνη D3 κυκλοφορεί στο εμπόριο σε διάφορες μορφές και δόσεις.
Οι κάψουλες είναι εύκολες στην κατάποση και διασπώνται γρηγορότερα στο στομάχι από τα χάπια. Αν και έχουν μικρότερο χρόνο ζωής, οι κάψουλες είναι καλύτερη επιλογή από τις ταμπλέτες, όσον αφορά στη διατήρηση της ποιότητας της βιταμίνης.
Οι σταγόνες είναι μία βολική επιλογή για βρέφη και παιδιά. Έχουν επίσης σύντομο χρόνο λήξης και πρέπει να διατηρούνται σε δροσερό μέρος. Με τα στοματικά συμπληρώματα, χρειάζονται 8-12 μήνες για να επανέλθει η D στα φυσιολογικά επίπεδα στο σώμα.
Στο εμπόριο επίσης κυκλοφορεί ένα σχετικά άγνωστο συμπλήρωμα με τη μορφή στοματικού σπρέι. Απορροφάται από τον βλεννογόνο του στόματος και μπορεί να ανεβάσει σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα τα επίπεδα της D στα φυσιολογικά όρια.
Η έρευνα είναι ακόμη μικρή σε ότι αφορά το ποια μορφή είναι καλύτερη απορροφήσιμη από το σώμα μεταξύ των διαφόρων συμπληρωμάτων της D3. Το ίδιο και στον τρόπο της λήψης τους. Κάποιοι ερευνητές συνιστούν το μοίρασμα της δοσολογίας σε δύο δόσεις (πχ δύο χάπια των 2000IU το πρωί και δύο αντίστοιχα το βράδυ), άλλοι ολόκληρη τη δόση μία φορά την ημέρα, ενώ κάποιοι επιμένουν σε μία υπερδοση μία φορά την εβδομάδα. Μελλοντική έρευνα θα φέρει στο φως παραπάνω πληροφορίες επί τούτου.
Απορροφησιμότητα της D3
Η D είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη. Έτσι η απορρόφησή της είναι μεγαλύτερη εάν λαμβάνεται αμέσως μετά από κάποιο γεύμα που περιέχει λίπος. Απαραίτητη είναι και η βιταμίνη Κ για την απορρόφησή της. Γι’ αυτό η λήψη της πρέπει να ακολουθεί γεύμα πλούσιο σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Στην πραγματικότητα η D είναι μία ορμόνη και οι ορμόνες απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό κατά τις βραδινές ώρες. Συνεπώς είναι καλύτερο να λαμβάνεται το βράδυ. Kάποια κορτικοστεροειδή φάρμακα όπως η πρεδνισόνη, μπορεί να δυσχεραίνουν το μεταβολισμό της D. Επίσης η ορλιστάτη (που περιέχεται σε φάρμακα για την απώλεια βάρους) και η χολεστυραμίνη μειώνουν την απορρόφησή της.
Σημαντικό είναι να γνωρίζουμε ότι ασβέστιο και βιταμίνη D ανταγωνίζονται στο σώμα. Και σε συμπλήρωμα που περιέχει και τα δύο στοιχεία, ο οργανισμός τελικά δεν λαμβάνει κανένα από τα δύο. Γι’ αυτό ασβέστιο και D πρέπει να δίδονται σε ξεχωριστά συμπληρώματα, ακόμα και αν η λήψη τους γίνεται την ίδια ώρα.
Τέλος, σε καταστάσεις όπως αυτοάνοσα και καρκίνοι, οι ανάγκες είναι ιδιαίτερα αυξημένες καθώς φυσικά επηρεάζεται και η απορροφησιμότητα της D. Όμως, το σημαντικότερο πριν φτάσουμε να μιλάμε για δυσκολία απορρόφησης της βιταμίνης από το σώμα μας είναι να βεβαιωθούμε ότι λαμβάνουμε επαρκή δόση για τις ανάγκες μας.
Τοξικότητα
Το ανθρώπινο σώμα μετά από την έκθεση στον ήλιο για 15 λεπτά παράγει 10-20.000 μονάδες βιταμίνης D.
Οι δόσεις στις οποίες η βιταμίνη D είναι τοξική είναι υπερβολικά υψηλές. Χρειάζεται πολύ άνω των 100.000ΙU ημερησίως για μεγάλο χρονικό διάστημα για να προκληθεί τοξικότητα από την βιταμίνη D3. Στην ουσία είναι σχεδόν πρακτικά αδύνατο να ληφθούν τέτοιες δόσεις καθημερινά και, καθώς η ανενενεργός μορφή της βιταμίνης (η 25-(ΟΗ)D3) μετατρέπεται από το σώμα στην αναγκαία ποσότητα D. Ενώ η περίσσεια αποβάλλεται, το συμπλήρωμα D δεν μπορεί να γίνει τοξικό για τον άνθρωπο.
Συγγραφέας: Δαργκίνης Σωτήρης – Διαιτολόγος Διατροφολόγος