Το μαγνήσιο είναι ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς συμμετέχει σε εκατοντάδες βιοχημικές διεργασίες. Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος, στην παραγωγή ενέργειας και στη διατήρηση της υγείας των οστών.
Ωστόσο, όταν κάποιος αναζητά ένα συμπλήρωμα μαγνησίου, βρίσκεται μπροστά σε πολλές διαφορετικές επιλογές. Κιτρικό, γλυκινικό, οξείδιο ή μηλικό μαγνήσιο; Τελικά, όμως, αναρωτιέται κανείς ποιο μαγνήσιο να πάρω;
Η απάντηση εξαρτάται από τις ανάγκες του οργανισμού, την απορρόφηση κάθε μορφής και την πιθανή ύπαρξη προβλημάτων υγείας.
Οι βασικές μορφές μαγνησίου και οι διαφορές τους
Κιτρικό μαγνήσιο: Αποτελεί μία από τις μορφές με σχετικά καλή απορρόφηση. Χρησιμοποιείται για τη συμπλήρωση της πρόσληψης μαγνησίου, ενώ μπορεί να έχει και υπακτική δράση. Επομένως, ενδέχεται να είναι χρήσιμο σε άτομα που αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα, αλλά όχι απαραίτητα σε όσους έχουν ευαίσθητο έντερο ή συχνές διάρροιες.
Γλυκινικό ή δισγλυκινικό μαγνήσιο: Είναι ιδιαίτερα δημοφιλές σε ανθρώπους που αναζητούν υποστήριξη για τον ύπνο και τη χαλάρωση. Συχνά επιλέγεται λόγω της γαστρεντερικής του ανεκτικότητας. Ωστόσο, τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα δεν αποδεικνύουν ότι είναι αποτελεσματικότερο από άλλες μορφές στην αντιμετώπιση της αϋπνίας ή του άγχους.
Οξείδιο του μαγνησίου: Περιέχει υψηλό ποσοστό στοιχειακού μαγνησίου, αλλά απορροφάται γενικά λιγότερο αποτελεσματικά από άλλες μορφές, όπως το κιτρικό. Χρησιμοποιείται επίσης σε προϊόντα για τη δυσκοιλιότητα και μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές ενοχλήσεις.
Μηλικό μαγνήσιο: Κυκλοφορεί συχνά ως επιλογή για την κόπωση και τη μυϊκή λειτουργία. Παρότι το μαγνήσιο συμβάλλει φυσιολογικά στον ενεργειακό μεταβολισμό, δεν υπάρχουν επαρκή κλινικά στοιχεία ότι η συγκεκριμένη μορφή αντιμετωπίζει αποτελεσματικότερα την κούραση.
L-θρεονικό μαγνήσιο: Έχει προσελκύσει το ερευνητικό ενδιαφέρον για πιθανές επιδράσεις στη γνωστική λειτουργία και στον ύπνο. Τα στοιχεία, όμως, παραμένουν περιορισμένα και δεν δικαιολογούν ισχυρισμούς ότι βελτιώνει αποδεδειγμένα τη μνήμη.
Ποιο να επιλέξω ανάλογα με τις ανάγκες μου;
Για τη συμπλήρωση μιας ανεπαρκούς πρόσληψης μαγνησίου, το κιτρικό αποτελεί μια επιλογή με τεκμηριωμένη απορρόφηση. Εάν υπάρχουν γαστρεντερικές ενοχλήσεις, μπορεί να εξεταστεί διαφορετική μορφή.
Αν ο βασικός στόχος είναι η βελτίωση του ύπνου, δεν έχει αποδειχθεί ότι κάποια μορφή υπερέχει ξεκάθαρα. Αντίστοιχα, οι συχνές μυϊκές κράμπες δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι υπάρχει έλλειψη μαγνησίου.
Τι πρέπει να προσέξετε πριν πάρετε συμπλήρωμα;
Σημασία δεν έχει μόνο η μορφή, αλλά και η ποσότητα του στοιχειακού μαγνησίου που αναγράφεται στην ετικέτα.
Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) έχει καθορίσει ανώτατο ανεκτό επίπεδο 250 mg ημερησίως για το πρόσθετο μαγνήσιο από συμπληρώματα και ορισμένες άλλες πηγές, για ενήλικες. Το όριο αυτό δεν αφορά το μαγνήσιο που υπάρχει φυσικά στις τροφές.
Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται σε άτομα με νεφρική νόσο ή σε όσους λαμβάνουν συγκεκριμένα φάρμακα, όπως ορισμένα αντιβιοτικά.
Τελικά, το καλύτερο μαγνήσιο δεν είναι απαραίτητα το ακριβότερο ή το πιο διαφημισμένο. Είναι εκείνο που ανταποκρίνεται σε μια πραγματική ανάγκη, στη σωστή ποσότητα και με τη συμβουλή επαγγελματία υγείας.
Βασιλειάδου Σουζάνα, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Π. Κωστόπουλου 6 , 4ο όροφος, Σέρρες
Τηλ. 69747171752 // Mail: souzivasileiadou@gmail.com
Insta,fb, tiktok: ΔιατροφήΣου (@diatrofisou)