Ο θηλασμός είναι μία από τις πιο φυσικές και πολύτιμες διαδικασίες για τη μητέρα και το βρέφος. Το μητρικό γάλα αποτελεί την ιδανική τροφή για το μωρό, παρέχοντας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αντισώματα και ένζυμα που ενισχύουν την ανάπτυξη και το ανοσοποιητικό του σύστημα.
Όμως, για να παραχθεί ό το γάλα, ο οργανισμός της μητέρας χρειάζεται επαρκή ενέργεια και σωστή διατροφή.
Ενεργειακές Ανάγκες
Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, οι ενεργειακές ανάγκες της μητέρας αυξάνονται κατά περίπου 450–500 θερμίδες ημερησίως. Αυτό βέβαια εξαρτάται από:
το βάρος και τη φυσική δραστηριότητα της μητέρας,
τη συχνότητα και τη διάρκεια του θηλασμού,
και αν θηλάζει αποκλειστικά ή συνδυαστικά με φόρμουλα.
➡ Η ενέργεια αυτή πρέπει να προέρχεται από ποιοτικές τροφές, όχι από “κενές θερμίδες”.
Τι να προτιμά η θηλάζουσα;
Η ισορροπημένη διατροφή είναι το «κλειδί». Προτείνεται:
Καθημερινά:
Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας: κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, άπαχο κόκκινο κρέας, όσπρια.
Πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά: παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Ολικής άλεσης δημητριακά και πηγές σύνθετων υδατανθράκων (π.χ. βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι).
Καλές πηγές λιπαρών: ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι, λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα).
Άφθονα υγρά – ιδίως νερό. Ο θηλασμός αυξάνει τις ανάγκες ενυδάτωσης.
Τι να περιορίσει;
Δεν υπάρχουν “απαγορευμένα” τρόφιμα, ωστόσο ορισμένα χρειάζονται προσοχή:
Καφεΐνη: έως 1–2 καφέδες την ημέρα είναι αποδεκτοί, αλλά υπερβολική ποσότητα μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο του βρέφους.
Αλκοόλ: ιδανικά να αποφεύγεται. Αν καταναλωθεί περιστασιακά, πρέπει να περάσουν τουλάχιστον 2–3 ώρες πριν τον επόμενο θηλασμό.
Πολύ λιπαρά ή πικάντικα φαγητά: μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία στο βρέφος (όχι πάντα, εξαρτάται από την ανοχή του).
Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο (π.χ. ξιφίας, τόνος).
Συμπληρώματα Διατροφής
Στις περισσότερες περιπτώσεις, μια ισορροπημένη διατροφή καλύπτει τις ανάγκες της θηλάζουσας.
Ωστόσο, μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα:
Βιταμίνης D, ειδικά αν δεν υπάρχει έκθεση στον ήλιο,
Ω-3 λιπαρών (DHA/EPA) για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού,
ή σίδηρου αν υπάρχει αναιμία.
Πάντα σε συνεννόηση με γιατρό ή διαιτολόγο.
Πρακτικές Συμβουλές
Τρώτε μικρά και τακτικά γεύματα μέσα στη μέρα — ο θηλασμός αυξάνει το αίσθημα πείνας.
Μην ξεχνάτε το νερό! Ένα ποτήρι κάθε φορά που θηλάζετε είναι ένας εύκολος κανόνας.
Ξεκουραστείτε όσο μπορείτε — η κούραση επηρεάζει και την παραγωγή γάλακτος.
Αποφύγετε αυστηρές δίαιτες. Η απώλεια βάρους πρέπει να γίνεται σταδιακά και με καθοδήγηση.
Ο Ρόλος του Διαιτολόγου
Ο διαιτολόγος μπορεί να βοηθήσει τη θηλάζουσα:
να διαμορφώσει ένα πλάνο διατροφής που καλύπτει τόσο τις δικές της ανάγκες όσο και του μωρού,
να ρυθμίσει το βάρος μετά την εγκυμοσύνη, χωρίς να επηρεάζεται ο θηλασμός,
και να αντιμετωπίσει πιθανά προβλήματα (π.χ. χαμηλή παραγωγή γάλακτος, φουσκώματα του βρέφους).
Ο θηλασμός είναι μια όμορφη, απαιτητική περίοδος. Με σωστή διατροφή, επαρκή ενυδάτωση και υποστήριξη από ειδικούς, η μητέρα μπορεί να θρέψει τον εαυτό της και το μωρό της με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
Βασιλειάδου Σουζάνα, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Π. Κωστόπουλου 6 , 4ο όροφος, Σέρρες
Τηλ. 69747171752 // Mail: souzivasileiadou@gmail.com
Insta,fb, tiktok: ΔιατροφήΣου (@diatrofisou)