Τι είναι η ρόκα
Η ρόκα είναι φυλλώδες λαχανικό που ανήκει στο είδος Eruca vesicaria και είναι γνωστή για τη χαρακτηριστική, έντονη, πικάντικη γεύση της. Χρησιμοποιείται κυρίως σε σαλάτες, αλλά και σε σάντουιτς, ζυμαρικά ή πίτσες, προσφέροντας ένα δροσερό, πικρό και ελαφρώς πιπεράτο άρωμα. Είναι δημοφιλής στη μεσογειακή διατροφή και γνωστή από την αρχαιότητα για τις θεραπευτικές και τονωτικές της ιδιότητες.
Μορφολογικά χαρακτηριστικά
- Φύλλα: μακριά, οδοντωτά, πράσινα
- Ύψος φυτού: έως 50 εκατοστά
- Γεύση: έντονη, πικάντικη, θυμίζει μουστάρδα ή ραπανάκι
Καταναλώνεται συνήθως φρέσκια, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί και μαγειρεμένη σε μικρές ποσότητες.
Ποικιλίες και εποχικότητα
Υπάρχουν δύο βασικές μορφές:
- Ήμερη ρόκα (cultivated arugula): πιο απαλή στη γεύση, με μεγαλύτερα και λιγότερο οδοντωτά φύλλα
- Άγρια ρόκα (wild arugula): μικρότερα, σκουρότερα φύλλα, με εντονότερη γεύση και άρωμα
Η ρόκα είναι ταχείας ανάπτυξης και μπορεί να καλλιεργηθεί σχεδόν όλο τον χρόνο, κυρίως από Μάρτιο έως Οκτώβριο.
Διατροφική αξία (ανά 100γρ ωμής ρόκας)
- Θερμίδες: 25 kcal
- Πρωτεΐνη: 2.6 γρ
- Υδατάνθρακες: 3.7 γρ
- Ίνες: 1.6 γρ
- Βιταμίνη Κ: 136% RDA
- Βιταμίνη C: 25% RDA
- Φολικό οξύ: 24% RDA
- Ασβέστιο: 160 mg
Η ρόκα είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη C, ασβέστιο και αντιοξειδωτικά φυτοχημικά, όπως τα γλυκοσινολικά.
Οφέλη για την υγεία
- Αντιοξειδωτική προστασία μέσω βιταμίνης C και φυτοχημικών
- Ρύθμιση της πίεσης και υποστήριξη της καρδιάς με κάλιο και νιτρικά άλατα
- Υποστήριξη της υγείας των οστών με ασβέστιο και βιταμίνη Κ
- Αντιφλεγμονώδης δράση μέσω των ισοθειοκυανικών ενώσεων
- Ενίσχυση του ανοσοποιητικού και καλή πέψη με φυτικές ίνες
Η ρόκα είναι κατάλληλη για φυτοφαγικές, νηστίσιμες και αποτοξινωτικές δίαιτες, προσφέροντας γεύση και θρεπτικά συστατικά με ελάχιστες θερμίδες.
Τρόποι κατανάλωσης
Η ρόκα καταναλώνεται:
- Ωμή, σε σαλάτες ή ως συνοδευτικό
- Σε πίτσες, προστιθέμενη μετά το ψήσιμο
- Σε ζυμαρικά, μαζί με ντοματίνια, παρμεζάνα ή πέστο
- Σε σάντουιτς ή wraps, για δροσερή γεύση
- Σε χυμούς ή smoothies, μαζί με άλλα πράσινα λαχανικά
Συνδυάζεται εξαιρετικά με παρμεζάνα, βαλσαμικό ξύδι, ντομάτα, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς.
Πώς να επιλέξετε και να διατηρήσετε ρόκα
- Επιλέξτε ρόκα φρέσκια, ζωηρού πράσινου χρώματος, χωρίς μαραμένα ή κιτρινισμένα φύλλα
- Διατηρείται στο ψυγείο για 2–4 ημέρες, σε σακουλάκι ή αεροστεγές δοχείο
- Πλένεται καλά πριν την κατανάλωση, ιδίως όταν προέρχεται από βιολογική καλλιέργεια
Η ρόκα είναι εύκολη στην καλλιέργεια, πλούσια σε γεύση και γεμάτη θρεπτικά οφέλη, καθιστώντας τη πολύτιμη προσθήκη σε κάθε ισορροπημένη διατροφή.
Εύκολες και γρήγορες συνταγές! Περιηγηθείτε στην ιστοσελίδα μας και ανακαλύψτε άρθρα υγείας & ομορφιάς