Τι είναι η ρόκα
Η ρόκα είναι φυλλώδες λαχανικό που ανήκει στο είδος Eruca vesicaria και είναι γνωστή για τη χαρακτηριστική, έντονη, πικάντικη γεύση της. Χρησιμοποιείται κυρίως σε σαλάτες, αλλά και σε σάντουιτς, ζυμαρικά ή πίτσες, προσφέροντας ένα δροσερό, πικρό και ελαφρώς πιπεράτο άρωμα. Είναι δημοφιλής στη μεσογειακή διατροφή και γνωστή από την αρχαιότητα για τις θεραπευτικές και τονωτικές της ιδιότητες.
Μορφολογικά χαρακτηριστικά
- Φύλλα: μακριά, οδοντωτά, πράσινα
- Ύψος φυτού: έως 50 εκατοστά
- Γεύση: έντονη, πικάντικη, θυμίζει μουστάρδα ή ραπανάκι
Καταναλώνεται συνήθως φρέσκια, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί και μαγειρεμένη σε μικρές ποσότητες.
Ποικιλίες και εποχικότητα
Υπάρχουν δύο βασικές μορφές:
- Ήμερη ρόκα (cultivated arugula): πιο απαλή στη γεύση, με μεγαλύτερα και λιγότερο οδοντωτά φύλλα
- Άγρια ρόκα (wild arugula): μικρότερα, σκουρότερα φύλλα, με εντονότερη γεύση και άρωμα
Η ρόκα είναι ταχείας ανάπτυξης και μπορεί να καλλιεργηθεί σχεδόν όλο τον χρόνο, κυρίως από Μάρτιο έως Οκτώβριο.
Διατροφική αξία (ανά 100γρ ωμής ρόκας)
- Θερμίδες: 25 kcal
- Πρωτεΐνη: 2.6 γρ
- Υδατάνθρακες: 3.7 γρ
- Ίνες: 1.6 γρ
- Βιταμίνη Κ: 136% RDA
- Βιταμίνη C: 25% RDA
- Φολικό οξύ: 24% RDA
- Ασβέστιο: 160 mg
Η ρόκα είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη C, ασβέστιο και αντιοξειδωτικά φυτοχημικά, όπως τα γλυκοσινολικά.
Οφέλη για την υγεία
- Αντιοξειδωτική προστασία μέσω βιταμίνης C και φυτοχημικών
- Ρύθμιση της πίεσης και υποστήριξη της καρδιάς με κάλιο και νιτρικά άλατα
- Υποστήριξη της υγείας των οστών με ασβέστιο και βιταμίνη Κ
- Αντιφλεγμονώδης δράση μέσω των ισοθειοκυανικών ενώσεων
- Ενίσχυση του ανοσοποιητικού και καλή πέψη με φυτικές ίνες
Η ρόκα είναι κατάλληλη για φυτοφαγικές, νηστίσιμες και αποτοξινωτικές δίαιτες, προσφέροντας γεύση και θρεπτικά συστατικά με ελάχιστες θερμίδες.
Τρόποι κατανάλωσης
Η ρόκα καταναλώνεται:
- Ωμή, σε σαλάτες ή ως συνοδευτικό
- Σε πίτσες, προστιθέμενη μετά το ψήσιμο
- Σε ζυμαρικά, μαζί με ντοματίνια, παρμεζάνα ή πέστο
- Σε σάντουιτς ή wraps, για δροσερή γεύση
- Σε χυμούς ή smoothies, μαζί με άλλα πράσινα λαχανικά
Συνδυάζεται εξαιρετικά με παρμεζάνα, βαλσαμικό ξύδι, ντομάτα, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς.
Πώς να επιλέξετε και να διατηρήσετε ρόκα
- Επιλέξτε ρόκα φρέσκια, ζωηρού πράσινου χρώματος, χωρίς μαραμένα ή κιτρινισμένα φύλλα
- Διατηρείται στο ψυγείο για 2–4 ημέρες, σε σακουλάκι ή αεροστεγές δοχείο
- Πλένεται καλά πριν την κατανάλωση, ιδίως όταν προέρχεται από βιολογική καλλιέργεια
Η ρόκα είναι εύκολη στην καλλιέργεια, πλούσια σε γεύση και γεμάτη θρεπτικά οφέλη, καθιστώντας τη πολύτιμη προσθήκη σε κάθε ισορροπημένη διατροφή.