Ποιες τροφές ρυθμίζουν την κορτιζόλη;
Το άγχος είναι πια σχεδόν ένας μόνιμος συγκάτοικος στη ζωή μας και είναι σχεδόν παντού. Δουλειά, υποχρεώσεις, πίεση χρόνου, notifications να σκάνε από παντού, όλα αυτά κρατούν τον οργανισμό σε μια συνεχή κατάσταση ας πούμε «συναγερμού». Κι εκεί μπαίνει στο παιχνίδι μια ορμόνη που ίσως την ακούς συχνά πυκνά τώρα τελευταία και είναι η κορτιζόλη, γνωστή και ως «ορμόνη του στρες».
Όταν η κορτιζόλη παραμένει αυξημένη για μεγάλα χρονικά διαστήματα, μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αύξηση βάρους και κιλών, κατακόρυφη πτώση του ανοσοποιητικού και διαταραχές στον ύπνο μας. Ευτυχώς, η φύση έχει φροντίσει να μας δώσει τα κατάλληλα «όπλα» μέσα από τη διατροφή και το φαγητό. Ας δούμε λοιπόν παρακάτω ποιες τροφές βοηθούν, ώστε να ρυθμιστεί η κορτιζόλη και να επανέλθει η ηρεμία στο σώμα και το μυαλό μας.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ίσως το πιο παραγνωρισμένο μέταλλο, ενώ κάνει θαύματα στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος. Συμβάλλει στη μείωση της κορτιζόλης και βοηθά τους μύες να χαλαρώσουν και να πάρουν τα πάνω τους.
Σε ποιες τροφές θα το βρεις:
- Σπανάκι, μπρόκολο, αβοκάντο
- Καρύδια, αμύγδαλα και ηλιόσποροι
- Μαύρη σοκολάτα (όσο πιο υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο, τόσο το καλύτερο)
Tip: Ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας το απόγευμα μπορεί πραγματικά να σου φτιάξει τη διάθεση. Και το καλύτερο, χωρίς ενοχές!
Λιπαρά ψάρια
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντικαταθλιπτική δράση. Μελέτες δείχνουν ότι βοηθούν στη ρύθμιση της κορτιζόλης και στη βελτίωση της διάθεσής μας overall.
Παραθέτουμε εδώ κάποια ψάρια έτσι ενδεικτικά: σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί, τόνος.
Αν δεν είσαι και μεγάλος φαν του ψαριού, μπορείς να προσθέσεις λιναρόσπορο ή σπόρους chia στο πρωινό σου. Μπορούμε να πούμε πως έχουν παρόμοια δράση.
Μπανάνες και άλλες «feel-good» τροφές
Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β6 και το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Και τα 2 βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης, της γνωστής ευρέως και ως «ορμόνης της ευτυχίας». Ένα smoothie με μπανάνα, κακάο και λίγο μέλι μπορεί να γίνει το τέλειο anti-stress snack σου.
Άλλες «καλές» τροφές για να έχεις καλύτερη διάθεση:
- Βρώμη
- Γιαούρτι
- Μύρτιλα, μπέρις (αντιοξειδωτικά & βιταμίνη C)
Το νου σου στους πολλούς καφέδες
Το πρωί έχεις τις συνήθειές σου. Μια βόλτα, ακούς ένα τραγούδι στο Spotify, χαζεύεις στοίχημα στο NetBet και όπως είσαι αραχτός πίνεις τον καφέ σου. Ένα καφεδάκι το πρωί μπορεί να σε ξυπνήσει και να σου φτιάξει τη μέρα, όμως η υπερβολή αυξάνει την κορτιζόλη και κατά συνέπεια και το άγχος. Αν νιώθεις έτσι ένα τρέμουλο ή είσαι κάπως νευρικός μετά από δύο-τρεις καφέδες, μάλλον ήρθε η ώρα να ρίξεις λίγο την ποσότητα που πίνεις καθημερινά.
Ορίστε μερικές εναλλακτικές που μπορείς να παίξεις:
- Τσάι matcha (πιο ήπια μορφή καφεΐνης)
- Χαμομήλι ή λεβάντα το βράδυ. Για γλυκό ύπνο.
- Πράσινο τσάι, βοηθά στη συγκέντρωση χωρίς να ανεβάζεις γκάζια
Φυτικές ίνες και πολύχρωμα πιάτα
Το έντερό μας είναι ο δεύτερος «εγκέφαλος» του σώματός μας. Όταν τρεφόμαστε με υδατάνθρακες, φρέσκα λαχανικά και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, ενισχύεται η υγεία του μικροβιώματος, που με τη σειρά του επηρεάζει θετικά τη διάθεση και τα επίπεδα του στρες.
Προσπάθησε να έχεις κάθε μέρα στο πιάτο σου το «ουράνιο τόξο» κανονικά: Κόκκινες πιπεριές, καρότα, παντζάρια. Μην ξεχνάς τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μωβ λάχανο, και μελιτζάνα.
Βότανα
Η ελληνική φύση κρύβει αρκετούς μικρούς «θησαυρούς» που βοηθούν τον οργανισμό να ξαναέρθει σε ισορροπία. Το τσάι του βουνού, το μελισσόχορτο και η βαλεριάνα έχουν ήπιες αγχολυτικές ιδιότητες και μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης με φυσικό τρόπο.
Αν πίνεις μια ζεστή κούπα πριν κοιμηθείς, θα δεις διαφορά στον ύπνο σου μέσα σε λίγες μέρες.
Μην ξεχνάς το σύνολο
Η διατροφή είναι ένα πολύ βασικό κομμάτι της διαχείρισης του άγχους, αλλά δεν είναι το μοναδικό. Ο καλός ύπνος, η άσκηση, οι βαθιές αναπνοές και η το digital detox παίζουν και αυτά εξίσου σημαντικό ρόλο.
Δείτε παρακάτω μερικές απλές συνήθειες που κάνουν μεγάλη διαφορά:
- Περίπατος 20 λεπτά στη φύση
- Κλείσε τα social μία ώρα πριν κοιμηθείς
- Κράτα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης. 3 πράγματα που σε έκαναν ας πούμε να χαμογελάσεις μέσα στη μέρα
Τελευταίες σκέψεις
Το σώμα μας μιλάει, αυτό που πρέπει να κάνουμε απλώς είναι να το ακούμε. Το άγχος δεν είναι «εχθρός» μας, αλλά ένα μικρό καμπανάκι, ένα notification ας πούμε ότι κάτι δεν πάει καλά και ότι χρειάζεται φροντίδα. Και η φροντίδα ξεκινά από μέσα προς τα έξω.
Με μικρές αλλαγές στη διατροφή μας, μπορούμε να χαμηλώσουμε τα επίπεδα κορτιζόλη, να αναπνεύσουμε πιο ήρεμα και να θυμηθούμε πως η ζωή είναι πιο γλυκιά όταν την απολαμβάνεις χωρίς εντάσεις και θόρυβο.