Πως μπορεί να μετατραπεί το γεύμα σε εθιστικό φαγητό; Εκτός από τη σημασία της τροφής ως βασικό μέσο επιβίωσης, το φαγητό προσφέρει απόλαυση, τόσο αισθητηριακή όσο και συναισθηματική. Τρώμε για να επιβιώσουμε, αλλά και για να ικανοποιήσουμε όλες τις αισθήσεις και τα συναισθήματά μας. Για παράδειγμα, συχνά επιθυμούμε ένα φαγητό που θυμίζει τα παιδικά μας χρόνια, όχι μόνο επειδή μας αρέσει η γεύση του, αλλά κυρίως για να ικανοποιήσουμε την ανάγκη μας για οικογενειακή θαλπωρή.
Το φαγητό όμως, μπορεί πολλές φορές να δράσει εθιστικά, με αποτέλεσμα την υπερκατανάλωση αλλά και την απουσία αισθήματος κορεσμού. Αυτό συμβαίνει ειδικά με συγκεκριμένες τροφές, και έχει τις αιτίες του σε βιοχημικές διεργασίες του ανθρώπινου εγκεφάλου.
Ο εγκέφαλος υπεύθυνος για όλα
Μέσα από την έκκριση ουσιών όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, ο εγκέφαλος μας δίνει το μήνυμα της ικανοποίησης και της απόλαυσης, και οδηγεί στη σύνδεση μίας εμπειρίας με τα συγκεκριμένα συναισθήματα.
Το ίδιο συμβαίνει και με την τροφή: κάθε τροφή που επιλέγουμε να καταναλώσουμε, επιδρά, όχι μόνο στο σώμα, αλλά και στον εγκέφαλό μας, εκεί όπου βρίσκονται τα κέντρα της ‘’ανταμοιβής’’ και της ‘’απόλαυσης’’. Έτσι, μία συγκεκριμένη γεύση προκαλεί την έκκριση ουσιών που, με τη σειρά τους προκαλούν συναισθήματα ευφορίας στον άνθρωπο, και τον ‘’εθίζουν’’ στην αναζήτηση ακόμα περισσότερης ευφορίας- δηλαδή στην κατανάλωση περισσότερης από αυτήν την τροφή.
Μπορούν όλες οι τροφές να δράσουν εθιστικά;
Μέσα από διάφορες έρευνες και τη μελέτη της απόκρισης των διαφόρων τροφών στον εγκέφαλο και, τελικά, στον άνθρωπο, έχει αποδειχθεί ότι δεν δρουν όλα τα φαγητά με τον ίδιο τρόπο.
Το εθιστικό φαγητό είναι συνήθως φαγητά επεξεργασμένα, με υψηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα, σε λίπος ή και τα δύο.
Ο άνθρωπος είναι ‘‘προγραμματισμένος’’ από τη φύση να αναζητά τη γλυκιά γεύση για να ξεχωρίζει το βρώσιμο φαγητό (πχ τα ώριμα από τα άγουρα φρούτα και τα δηλητήρια, που στην πλειοψηφία τους είναι πικρά), αλλά και το φαγητό που θα του προσφέρει μεγάλη ποσότητα ενέργειας όπως η ζάχαρη και το λίπος. Φυσικά, ο άνθρωπος του σήμερα διαφέρει πολύ από τον άνθρωπο μερικές χιλιάδες χρόνια πριν, τόσο στο επίπεδο των θερμιδικών αναγκών, όσο και στο επίπεδο της επεξεργασίας των τροφίμων. Έτσι ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται σήμερα σε τρόφιμα επεξεργασμένα, με προσθήκη ζάχαρης και λίπους που στην ουσία δεν μας είναι αναγκαία σε τόσο υψηλά ποσοστά.
Τα 10 πιο εθιστικά φαγητά
Μέσα από έρευνα του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν σε δείγμα 518 συμμετεχόντων, προέκυψε η παρακάτω λίστα με τις 10 πιο εθιστικές τροφές που καταναλώνονται στις μέρες μας:
πίτσα
σοκολάτα
πατατάκια
μπισκότα
παγωτό
τηγανητές πατάτες
μπέργκερ με τυρί
αναψυκτικά
κέικ
τυρί
Στον αντίποδα, στη λίστα με τις λιγότερο εθιστικές τροφές, κυριαρχεί το αγγούρι, τα καρότα, τα όσπρια, τα μήλα, το καστανό ρύζι, το μπρόκολο, οι μπανάνες, ο σολομός, το καλαμπόκι και οι φράουλες.
Σε τι εθιζόμαστε;
Είναι προφανές πως, τελικά, ο εγκέφαλός μας εθίζεται σε τρόφιμα πλούσια σε:
– αλάτι
– επεξεργασμένους υδατάνθρακες (πχ λευκό αλεύρι, ζάχαρη, άμυλο)
– λίπος (πχ τηγανητά, βούτυρο, παχιά γαλακτοκομικά προϊόντα),
δηλαδή σε τρόφιμα που προσφέρουν όσο το δυνατόν πιο δυνατό αίσθημα ικανοποίησης σε μία μπουκιά. Αυτό όμως, όπως φαίνεται, δεν οδηγεί στον κορεσμό.-Αντίθετα, μέσω του συστήματος ανταμοιβής, το μυαλό μας ζητάει όλο και περισσότερες ποσότητες για να ικανοποιηθεί. Καταναλώνουμε, χωρίς να μπορούμε να σταματήσουμε παρόλο που το σώμα μας έχει πάρει την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται. Αυτό συμβαίνει ήδη από πολύ μικρή ηλικία, και οφείλεται στη φύση των τροφών που καταναλώνουμε.
Τελικά, και λόγω της δυνατής τους γεύσης, και λόγω των αισθημάτων ευχαρίστησης, ικανοποίησης, απόλαυσης που μας προκαλούν τέτοιες τροφές, καταλήγουμε να ζητάμε ακόμη περισσότερο και να έχουμε ‘‘λιγούρες’’, δηλαδή επιθυμία για συγκεκριμένα φαγητά. Δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος που οδηγεί στον εθισμό και σε μη υγιείς διατροφικές συμπεριφορές.
Πώς το αντιμετωπίζουμε;
Επιλέγουμε προϊόντα μη επεξεργασμένα, όσο γίνεται πιο κοντά στη φυσική τους μορφή, με όλα τα θρεπτικά τους συστατικά και χωρίς προσθήκη ζάχαρης, αλατιού και λίπους. Η γευστική παλέτα διαμορφώνεται ήδη από τη μικρή ηλικία των παιδιών, έτσι φροντίζουμε η διατροφή τους να μην περιλαμβάνει τέτοιες ‘‘υπέρ-γευστικές’’ επεξεργασμένες τροφές που θα οδηγήσουν σε εθισμό.
Θέτουμε από πριν ένα μέτρο στην κατανάλωση του junk food και όσων αφορά την ποσότητα και όσων αφορά την συχνότητα.
Αναζητούμε άλλους τρόπους να νιώσουμε ικανοποίηση, μέσω δραστηριοτήτων που δεν σχετίζονται με το φαγητό. Η άθληση, η έξοδος με φίλους, το διάβασμα και η υιοθέτηση κάποιου χόμπι, είναι μερικοί από αυτούς τους τρόπους.
Συνδυάζουμε τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνη, που βοηθάει στο αίσθημα κορεσμού και μας χορταίνει. Έτσι μειώνονται οι λιγούρες που μπερδεύονται συχνά με το αίσθημα της πείνας.
Τελικά, η αφθονία των ‘‘εύκολων επιλογών’’ στο φαγητό μας καθιστά ευάλωτους σε τέτοιου είδους εθιστικές συμπεριφορές. Έτσι μπαίνουμε σε ένα φαύλο κύκλο κατανάλωσης χωρίς μέτρο και, κυρίως, χωρίς κορεσμό.
Όπως φαίνεται, όμως, ο εγκέφαλος εύκολα επαναπρογραμματίζεται.
Με τις σωστές, επιλογές τροφών, μπορούμε εύκολα να ξεφύγουμε από την παγίδα του εθισμού. Και να επιτρέψουμε στην τροφή να δράσει υπέρ μας!
Συγγραφέας: Δαργκίνης Σωτήρης – Διαιτολόγος Διατροφολόγος