Η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) κατατάσσεται σταθερά από το U.S. News & World Report ως η κορυφαία δίαιτα και αυτό δεν αποτελεί έκπληξη. Σε αντίθεση με τις μοντέρνες δίαιτες που απαιτούν ακραίους περιορισμούς θερμίδων ή ομάδων τροφίμων χωρίς επιστημονικά στοιχεία που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά τους, η δίαιτα DASH περιλαμβάνει διαχειρίσιμες διατροφικές αλλαγές που είναι ευέλικτες και βασίζονται σε αποδεδειγμένες διατροφικές συμβουλές.
Δείτε επίσης το άρθρο 10 λόγοι που πονάει στο στομάχι σου μετά το σεξ στην ενημερωτική σελίδα Gobeawesome
Η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) είναι ένας σημαντικός παράγοντας που συμβάλλει στην καρδιακή νόσο και επηρεάζει περίπου το 50% των ενηλίκων. Ένας στους τρεις από αυτούς τους ανθρώπους δεν γνωρίζει ότι έχει υπέρταση. Η καρδιοπάθεια είναι επίσης η κύρια αιτία θανάτου σε όλο τον κόσμο.
Τα καλά νέα είναι ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της αλλαγής σε μια υγιεινή διατροφή, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε ασθενείς με υπέρταση.
Για ποιους ενδείκνυται η δίαιτα DASH και ποιες παραλλαγές υπάρχουν;
Η δίαιτα DASH αναπτύχθηκε ειδικά για να βοηθήσει τους ανθρώπους να μειώσουν την υψηλή αρτηριακή πίεση και προωθείται από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος (NHLBI), το οποίο αποτελεί μέρος του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας.
Οι επιλογές τροφίμων που είναι διαθέσιμες στη δίαιτα DASH αντικατοπτρίζουν πιστά το διατροφικό πρόγραμμα που προτείνεται στο MyPlate του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ, με έμφαση σε ολόκληρα τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά, ολικής αλέσεως και άπαχα κρέατα, ψάρια και πουλερικά.
Η δίαιτα αυτή απαιτεί τη μείωση ή κατά προτίμηση την εξάλειψη των επεξεργασμένων τροφίμων, όπως τα ζαχαρούχα ποτά και τα συσκευασμένα σνακ, και τον περιορισμό του κόκκινου κρέατος, το οποίο έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας καρδιακής νόσου.
Η δίαιτα DASH ικανοποιεί συγκεκριμένα τις απαιτήσεις σε νάτριο που μπορεί να δώσει στους ανθρώπους ένα πλεονέκτημα έναντι της υπέρτασης. Αυτό σημαίνει ότι είναι μια εξαιρετική δίαιτα για άτομα που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση ή θέλουν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καθώς και για άτομα που μπορεί να διατρέχουν κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 ή να διαχειρίζονται αυτήν τη στιγμή την πάθηση.
Είδη δίαιτας DASH
Ανάλογα με τις ανάγκες thw υγείας σας, μπορείτε να επιλέξετε από δύο μορφές δίαιτας DASH.
Tυπική δίαιτα DASH: Αυτή η δίαιτα περιορίζει την κατανάλωση νατρίου στα 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα.
Η δίαιτα DASH με χαμηλό νάτριο: Αυτή η δίαιτα απαιτεί μεγαλύτερο περιορισμό στην κατανάλωση νατρίου στα 1.500 mg την ημέρα.
Το ημερήσιο διατροφικό πρόγραμμα DASH περιλαμβάνει επίσης, κατά μέσο όρο:
6 έως 8 μερίδες δημητριακών, κατά προτίμηση δημητριακά ολικής αλέσεως
6 ή λιγότερες μερίδες κρέατος, πουλερικών και ψαριών
4 με 5 μερίδες λαχανικών
4 με 5 μερίδες φρούτων
2 έως 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά
2 με 3 μερίδες λίπους ή ελαίων
Μερικοί από τους άλλους εκτιμώμενους ημερήσιους διατροφικούς στόχους του διατροφικού προγράμματος DASH είναι:
Το συνολικό λίπος είναι περίπου το 27 τοις εκατό των θερμίδων
Τα κορεσμένα λιπαρά αποτελούν το 6 τοις εκατό των θερμίδων ή λιγότερο
Η πρωτεΐνη είναι περίπου το 18 τοις εκατό των θερμίδων
Οι υδατάνθρακες αποτελούν περίπου το 55 τοις εκατό των θερμίδων
Η χοληστερόλη περιορίζεται στα 150 mg
Οι φυτικές ίνες είναι 30 γραμμάρια (g) ή περισσότερο
Ανάλογα με τις ανάγκες απώλειας βάρους ή συντήρησης βάρους, μπορείτε να επιλέξετε ένα πρόγραμμα διατροφής DASH που παρέχει 1.200, 1.400, 1.600, 1.800, 2.000, 2.600 ή 3.100 θερμίδες την ημέρα