Τι είναι το τόφου
Το τόφου είναι ένα φυτικό προϊόν που παρασκευάζεται από πήγμα γάλακτος σόγιας, παρόμοια με τη διαδικασία παρασκευής τυριού από γάλα. Έχει ουδέτερη γεύση, απαλή υφή και χρησιμοποιείται ευρέως στη vegan και vegetarian διατροφή ως υποκατάστατο του κρέατος ή των γαλακτοκομικών. Προέρχεται από την ασιατική κουζίνα, κυρίως της Κίνας και της Ιαπωνίας, και έχει κερδίσει διεθνώς τη φήμη ενός τροφίμου υψηλής διατροφικής αξίας.
Παραγωγή και τύποι
Η διαδικασία παραγωγής περιλαμβάνει:
- Μούλιασμα και άλεση σόγιας
- Φιλτράρισμα για εξαγωγή του “γάλακτος σόγιας”
- Προσθήκη πήγματος (όπως θειικό ασβέστιο ή νιγκαρί)
- Πίεση και συμπίεση του πήγματος σε τετράγωνα μπλοκ
Τύποι τόφου ανάλογα με την υφή:
- Silken (μαλακό) – κρεμώδες, για σούπες και γλυκά
- Firm (σκληρό) – πιο σταθερό, για σοτάρισμα ή ψήσιμο
- Extra firm – ιδανικό για γκριλ ή stir-fry
Διατροφική αξία (ανά 100γρ)
- Θερμίδες: 76 kcal
- Πρωτεΐνη: 8.1 γρ
- Λίπος: 4.8 γρ (κυρίως ακόρεστα)
- Υδατάνθρακες: 1.9 γρ
- Ασβέστιο: 35% RDA (σε τόφου με πήγμα ασβεστίου)
- Σίδηρος: 9% RDA
- Μαγνήσιο: 7% RDA
Το τόφου είναι εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, με πλήρες προφίλ αμινοξέων, και κατάλληλο για όσους δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα.
Οφέλη για την υγεία
- Υποστήριξη μυών και ιστών μέσω υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη
- Καλή υγεία οστών λόγω του ασβεστίου και του μαγνησίου
- Ρύθμιση χοληστερίνης με φυτοστερόλες και ισοφλαβόνες
- Ισορροπία ορμονών, ιδιαίτερα στις γυναίκες, χάρη στις φυτικές ενώσεις σόγιας
- Χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, κατάλληλο για διαβητικούς
Είναι επίσης ελαφρύ στη χώνευση και ιδανικό για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.
Τρόποι κατανάλωσης
Το τόφου μπορεί να χρησιμοποιηθεί:
- Σε stir-fry με λαχανικά και σάλτσες
- Ψητό ή μαριναρισμένο στη σχάρα
- Στη θέση του κρέατος σε σάντουιτς ή burgers
- Σε σαλάτες, κύβους ή τρίμμα
- Σε γλυκά και smoothies (silken τόφου)
Απορροφά εύκολα τις γεύσεις από μαρινάδες και καρυκεύματα, λόγω της ουδέτερης βάσης του.
Πώς να επιλέξετε και να διατηρήσετε τόφου
- Επιλέξτε οργανικό τόφου χωρίς γενετικά τροποποιημένη σόγια (non-GMO)
- Ελέγξτε την ετικέτα για το είδος του πήγματος και το ποσοστό πρωτεΐνης
- Διατηρείται στο ψυγείο έως την ημερομηνία λήξης
- Μετά το άνοιγμα, φυλάξτε σε δοχείο με καθαρό νερό και αλλάζετε το νερό καθημερινά
Το τόφου μπορεί να καταψυχθεί για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, αλλά η υφή του γίνεται πιο σπογγώδης