Η υγιεινή διατροφή μπορεί να έχει διάφορες μορφές και όλοι την αντιλαμβάνονται διαφορετικά, σύμφωνα με τις διατροφικές τους προτιμήσεις. Φαίνεται ότι όλοι, συμπεριλαμβανομένων των επαγγελματιών υγείας, των συναδέλφων, των φίλων και των μελών της οικογένειας, έχουν διαφορετική άποψη για τον πιο υγιεινό τρόπο διατροφής.
Όλες αυτές οι διαφορετικές απόψεις καθιστούν δύσκολο για εσάς να αποφασίσετε ποιο τρόπο διατροφής θα ακολουθήσετε και αν τελικά είσαστε στο σωστό δρόμο.
Η αλήθεια είναι ότι η υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Είναι απολύτως δυνατό να θρέψετε το σώμα σας απολαμβάνοντας τα φαγητά που αγαπάτε. Σε τελική ανάλυση, το φαγητό προορίζεται για να το απολαμβάνετε – όχι να το φοβάστε, να το ζυγίζετε και να αποτελεί πηγή άγχους η κάθε θερμίδα.
Αυτό το άρθρο έχει σκοπό να εξηγήσει τι σημαίνει υγιεινή διατροφή και πώς να την κάνετε να λειτουργεί για εσάς.
Γιατί έχει σημασία η υγιεινή διατροφή;
Πριν αναλύσουμε τι σημαίνει υγιεινή διατροφή, είναι σημαντικό να εξηγήσουμε γιατί έχει σημασία.
Πρώτον, το φαγητό είναι αυτό που σας τροφοδοτεί και παρέχει τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει. Εάν η διατροφή σας είναι ελλιπής σε θερμίδες ή ένα ή περισσότερα θρεπτικά συστατικά, η υγεία σας μπορεί να κλονιστεί.
Ομοίως, εάν καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες, μπορεί να παρατηρήσετε μία αύξηση βάρους. Τα άτομα με παχυσαρκία έχουν σημαντικά αυξημένο κίνδυνο ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2, η αποφρακτική άπνοια ύπνου και οι παθήσεις της καρδιάς, του ήπατος και των νεφρών.
Επιπλέον, η ποιότητα της διατροφής σας επηρεάζει τον κίνδυνο ασθένειας, τη μακροζωία και την ψυχική σας υγεία.
Ενώ, οι δίαιτες πλούσιες σε επεξεργασμένα τρόφιμα συνδέονται με αυξημένη θνησιμότητα και μεγαλύτερο κίνδυνο καταστάσεων όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις. Οι δίαιτες που περιλαμβάνουν κυρίως ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα συνδέονται με αυξημένη μακροζωία και προστασία από ασθένειες.
Οι δίαιτες πλούσιες σε επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο συμπτωμάτων κατάθλιψης, ιδιαίτερα μεταξύ των ατόμων που ασκούνται λιγότερο.
Επιπλέον, εάν η διατροφή σας είναι υψηλή σε επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά όπως fast food, σόδα και δημητριακά με ζάχαρη, αλλά χαμηλή σε ολόκληρα τρόφιμα όπως λαχανικά, ξηρούς καρπούς και ψάρια, είναι πιθανό να μην δέχεστε αρκετά από ορισμένα θρεπτικά συστατικά, το οποίο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη γενική υγεία σας!
Πρέπει να ακολουθείτε μια συγκεκριμένη δίαιτα για να τρώτε υγιεινά;
Σε καμία περίπτωση!
Αν και ορισμένοι άνθρωποι χρειάζονται – ή επιλέγουν – να αποφεύγουν συγκεκριμένα τρόφιμα ή να υιοθετούν δίαιτες για λόγους υγείας, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να ακολουθούν κάποια συγκεκριμένη δίαιτα για να αισθάνονται καλύτερα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι ορισμένα διατροφικά πρότυπα δεν μπορούν να σας ωφελήσουν.
Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι αισθάνονται πιο υγιείς όταν ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, ενώ άλλοι με δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Γενικά, όμως, η υγιεινή διατροφή δεν έχει να κάνει με την τήρηση κάποιων διατροφικών κανόνων. «Υγιεινή διατροφή» σημαίνει απλώς να δίνετε προτεραιότητα στην ευεξία σας ενισχύοντας τον οργανισμό σας με θρεπτικά τρόφιμα.
Οι ιδιαιτερότητες μπορεί να είναι διαφορετικές για κάθε άτομο ανάλογα με την τοποθεσία, την οικονομική κατάσταση, τον πολιτισμό και την κοινωνία και τις γευστικές προτιμήσεις του.
Τα βασικά της υγιεινής διατροφής
Όταν σκέφτεστε την υγιεινή διατροφή, η πρώτη σας σκέψη μπορεί να αφορά τις θερμίδες. Παρόλο που οι θερμίδες είναι σημαντικές, το κύριο μέλημά σας πρέπει να είναι τα θρεπτικά συστατικά.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων, του λίπους, των βιταμινών και των μετάλλων, είναι αυτά που χρειάζεται το σώμα σας για να ευδοκιμήσει. Η «πυκνότητα θρεπτικών συστατικών» αναφέρεται στην ποσότητα των θρεπτικών συστατικών σε ένα τρόφιμο σε σχέση με τις θερμίδες που παρέχει.
Όλα τα τρόφιμα περιέχουν θερμίδες, αλλά δεν είναι όλα τα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Για παράδειγμα, μια μπάρα καραμέλας ή ένα κουτί μακ και τυρί μπορεί να είναι απίστευτα υψηλές σε θερμίδες, αλλά να μην έχουν βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Ομοίως, τα τρόφιμα που διατίθενται στο εμπόριο ως «φιλικά προς τη δίαιτα» ή με «χαμηλές θερμίδες» μπορεί να είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες, αλλά στερούνται θρεπτικών συστατικών.
Για παράδειγμα, τα ασπράδια αυγών είναι πολύ χαμηλότερα σε θερμίδες και λιπαρά από τα ολόκληρα αυγά. Ωστόσο, ένα ασπράδι αυγού παρέχει το 1% ή λιγότερο της Ημερήσιας Αξίας (DV) για σίδηρο, φώσφορο, ψευδάργυρο, χολίνη και βιταμίνες Α και Β12, ενώ ένα ολόκληρο αυγό συσκευάζει το 5–21% του DV για αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Αυτό οφείλεται στον θρεπτικό, πλούσιο σε λιπαρά κρόκο που περιέχουν τα αυγά.
Επιπλέον, αν και ορισμένα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, όπως πολλά φρούτα και λαχανικά, είναι χαμηλά σε θερμίδες, πολλά – όπως οι ξηροί καρποί, το πλήρες γιαούρτι, οι κρόκοι αυγών, το αβοκάντο και τα λιπαρά ψάρια – είναι πλούσιες σε θερμίδες. Αυτό είναι απολύτως εντάξει!
Ακριβώς επειδή ένα φαγητό είναι πλούσιο σε θερμίδες δεν σημαίνει ότι είναι κακό για εσάς. Με την ίδια λογική, μόνο και μόνο επειδή ένα φαγητό είναι χαμηλό σε θερμίδες δεν το καθιστά υγιεινή επιλογή.
Εάν οι διατροφικές σας επιλογές βασίζονται αποκλειστικά στις θερμίδες, χάνετε το νόημα της υγιεινής διατροφής.
Κατά γενικό κανόνα, προσπαθήστε να τρώτε κυρίως τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα. Αυτές οι τροφές περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια, λιπαρά ψάρια και αυγά.