Τα ψάρια και τα οστρακοειδή είναι ένας εύκολος και θρεπτικός τρόπος για να προσθέσετε σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα στη διατροφή σας, για εσάς που θέλετε μια εναλλακτική για το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά.
Βάσει της Μεσογειακής διατροφής, συνίσταται η κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης μιας μερίδας λιπαρού ψαριού. Τα λιπαρά ψάρια – όπως η πεσκανδρίτσα, ο σολομός, το σκουμπρί, ο μπακαλιάρος, οι σαρδέλες κτλ – περιέχουν τα πολύ σημαντικά ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
Τα πιο υγιεινά ψάρια για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας
1. Πεσκανδρίτσα
Η πεσκανδρίτσα (γνωστή και ως βατραχόψαρο) είναι ψάρι με λευκό κρέας, χαμηλό σε περιεκτικότητα λίπους κορεσμένων λιπαρών οξέων και πλούσια σε ω-3 λιπαρά. Θεωρείται πολύ υγιεινό το κρέας της, καθώς έχει παρατηρηθεί ότι πολύ δύσκολα μολύνεται με ψευδάργυρο.
2. Σολομός
Ο σολομός είναι επίσης μία από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Είναι επίσης πλούσιος σε πρωτεΐνη, με μόλις 200 γραμμάρια του κρέατός του να παρέχουν περίπου 44 γραμμάρια πρωτεΐνης!
Όσο για τον καπνιστό σολομό, είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες, αλλά περιέχει επίσης πολύ νάτριο.
3. Σκουμπρί
Το σκουμπρί είναι πλούσιο σε υγιή λίπη, πρωτεΐνες και σελήνιο, το οποίο είναι σημαντικό για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Προσέξτε, όμως, να μην καταναλώνετε πολύ καπνιστό σκουμπρί, λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε νιτρικά άλατα που προκαλείται από τη διαδικασία του καπνίσματος, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.
4. Μπακαλιάρος
Ο μπακαλιάρος είναι επίσης ένα από τα πιο υγιεινά λευκά ψάρια. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αποτελεί μια καλή πηγή βιταμίνης Β12, η οποία είναι απαραίτητη για την ενέργεια και την υποστήριξη του νευρικού συστήματος και μπορεί να είναι σημαντικός στην πρόληψη της κατάθλιψης.
5. Πέστροφα
Η πέστροφα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12, όπως ο μπακαλιάρος, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D. Με μόλις 150 γραμμάρια μαγειρεμένης πέστροφας να παρέχει πάνω από 100 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης D, η οποία είναι απαραίτητη για το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Είναι επίσης ένα λιπαρό ψάρι, επομένως περιέχει το πολύ σημαντικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ.
6. Σαρδέλα
Οι σαρδέλες, ακόμη ένα λιπαρό ψάρι, μπορούν να αγοραστούν φρέσκες, κατεψυγμένες ή σε κονσέρβες. Στην πραγματικότητα, οι σαρδέλες από κονσέρβα είναι… ελαφρώς πιο θρεπτικές! Και αυτό επειδή μπορείτε να καταναλώσετε τα κόκαλα τους. Οι σαρδέλες σε κονσέρβα είναι μικρότερες σε μέγεθος και επειδή έχουν μουλιαστεί σε λάδι ή άλμη, τα κόκαλα είναι μαλακά και πρακτικά διαλύονται όταν τρώγονται. Αυτό κάνει τις κονσέρβες σαρδέλες υψηλότερες σε ασβέστιο από τις φρέσκες σαρδέλες. Όπως και να τις φάτε, όμως, οι σαρδέλες είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας, καθώς περιέχουν επίσης βιταμίνη Β3 και Β12, σίδηρο, ψευδάργυρο και σελήνιο.
7. Τόνος
Ο τόνος είναι ίσως ένα από τα πιο κοινά ψάρια που καταναλώνονται παγκοσμίως. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για την ανάπτυξη και τη συντήρηση.
Ωστόσο, κατά την κατανάλωσή του θα πρέπει να προσέχετε τα πιθανά επίπεδα υδραργύρου, ειδικά στην εγκυμοσύνη. Βέβαια, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες από τέσσερες μερίδες την εβδομάδα για να ανησυχήσετε. Επομένως, ο τόνος είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή εάν καταναλώνεται λίγες μόνο φορές την εβδομάδα. Μόλις 100 γραμμάρια τόνου παρέχει όλη την καθημερινή σας Β12 και σελήνιο, καθώς και νιασίνη (βιταμίνη Β3), η οποία βοηθά στην υποστήριξη των επιπέδων ενέργειας και του νευρικού συστήματος.