Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε ή να καταπολεμήσετε τον καρκίνο. Δείτε πώς μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο με τροφές που καταπολεμούν τον καρκίνο.
Ποια είναι η σχέση μεταξύ καρκίνου και διατροφής;
Ορισμένοι παράγοντες κινδύνου για καρκίνο, όπως η γενετική και το περιβάλλον, είναι εκτός ελέγχου, αλλά έρευνες δείχνουν ότι περίπου το 70% του κινδύνου καρκίνου μπορείτε να το αποφύγετε, αλλάζοντας τη διατροφή σας.
Η αποφυγή ή διακοπή του τσιγάρου, ο περιορισμός του αλκοόλ, η επίτευξη υγιούς βάρους και η τακτική άσκηση είναι όλα σπουδαία βήματα για την πρόληψη του καρκίνου. Η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί επίσης να παίξει ζωτικό ρόλο.
Όσα τρώτε – και δεν τρώτε – μπορεί να έχουν ισχυρή επίδραση στην υγεία σας, συμπεριλαμβανομένου του κινδύνου για καρκίνο. Ενώ έρευνες τείνουν να υποδεικνύουν συσχετίσεις μεταξύ συγκεκριμένων τροφών και καρκίνου, υπάρχουν ορισμένες διατροφικές συνήθειες που μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τον κίνδυνο.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση μιας παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά και υγιή λίπη, όπως το ελαιόλαδο, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διάφορους κοινούς καρκίνους, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού. Αντίθετα, μια δίαιτα που περιλαμβάνει καθημερινή μερίδα επεξεργασμένου κρέατος αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Εάν έχετε ιστορικό καρκίνου στην οικογένειά σας, κάνοντας μικρές αλλαγές στη διατροφή και τις συμπεριφορές σας τώρα μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στη μακροπρόθεσμη υγεία σας. Και αν έχετε ήδη διαγνωστεί με καρκίνο, η στροφή σε μια θρεπτική διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη της διάθεσής σας και να ενισχύσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια αυτής της δύσκολης περιόδου.
Δίαιτα για την πρόληψη του καρκίνου
Για να μειώσετε τον κίνδυνο για πολλούς τύπους καρκίνου – καθώς και άλλες σοβαρές ασθένειες – στοχεύστε να χτίσετε τη διατροφή σας με μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ξηρούς καρπούς, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιεινά λίπη. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα των επεξεργασμένων και τηγανητών τροφίμων, των ανθυγιεινών λιπαρών, των σακχάρων και των επεξεργασμένων υδατανθράκων που καταναλώνετε.
Μειώστε τον κίνδυνο με αντιοξειδωτικά
Οι τροφές φυτικής προέλευσης είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά γνωστά ως αντιοξειδωτικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθούν στην προστασία από τα καρκινικά κύτταρα.
1. Οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου και του πνεύμονα.
2. Η κατανάλωση λαχανικών που περιέχουν καροτενοειδή, όπως τα καρότα, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το σκουός, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα, του στόματος, του φάρυγγα και του λάρυγγα.
3. Οι δίαιτες πλούσιες σε μη αμυλούχα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το σπανάκι και τα φασόλια, μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο του στομάχου και του οισοφάγου.
4. Η κατανάλωση πορτοκαλιών, μούρων, μπιζελιών, πιπεριών, σκούρων φυλλωδών λαχανικών και άλλων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C μπορεί επίσης να προστατεύσει από τον καρκίνο του οισοφάγου.
5. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο, όπως οι ντομάτες, το γκουάβα και το καρπούζι, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη.
Προσθέστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας
Οι περισσότεροι από εμάς υπολείπονται του συνιστώμενου ημερήσιου ελάχιστου αριθμού πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών. Για να προσθέσετε περισσότερα στη διατροφή σας, εστιάστε στην προσθήκη «ολόκληρων» τροφών, όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φυσική τους κατάσταση. Για παράδειγμα, φάτε ένα μη αποφλοιωμένο μήλο αντί να πιείτε χυμό μήλου.
Πρωινό: Προσθέστε φρέσκα φρούτα, σπόρους και ξηρούς καρπούς στα δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως, με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (όπως πλιγούρι βρώμης).
Μεσημεριανό: Φάτε μια σαλάτα γεμάτη με τα αγαπημένα σας φασόλια και αρακά ή άλλο συνδυασμό λαχανικών. Προσθέστε μαρούλι, ντομάτα και αβοκάντο σε ένα σάντουιτς ολικής αλέσεως. Προσθέστε στο γεύμα σας περισσότερα καρότα, ξινολάχανο ή φρούτα.
Σνακ: Πάρτε ένα μήλο ή μια μπανάνα μαζί σας πριν φύγετε για τη δουλειά. Φτιάξτε ένα χυμό στο μπλέντερ με υλικά όπως καρότα, σέλινο, αγγούρια και πιπεριές, για περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Συνοδεύστε με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
Δείπνο: Προσθέστε φρέσκα λαχανικά στην αγαπημένη σας σάλτσα ζυμαρικών ή πιάτο με ρύζι. Γεμίστε μια ψητή πατάτα με μπρόκολο, σοταρισμένα λαχανικά ή σάλτσα.
Επιδόρπιο: Επιλέξτε φρούτα αντί για επιδόρπια με ζάχαρη.
Επιλέξτε υγιή λίπη
Η κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε λιπαρά αυξάνει τον κίνδυνο για πολλούς τύπους καρκίνου. Αλλά οι υγιείς τύποι λίπους μπορεί στην πραγματικότητα να προστατεύουν από τον καρκίνο.
Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια που βρίσκονται σε συσκευασμένα και τηγανητά τρόφιμα όπως μπισκότα, κράκερ, κέικ, μάφιν, κρούστες πίτας, ζύμη πίτσας, τηγανητές πατάτες, τηγανητό κοτόπουλο και σκληρά κελύφη τάκο.
Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη από το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά σε όχι περισσότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας.
Προσθέστε περισσότερα ακόρεστα λίπη από ψάρια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στον σολομό, τον τόνο και τους λιναρόσπορους μπορούν να καταπολεμήσουν τις φλεγμονές και να υποστηρίξουν την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς.
Μειώστε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων που προκαλούν γρήγορες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα έχει συνδεθεί με 88% μεγαλύτερο κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη, καθώς και άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας.
Αντί για ζαχαρούχα αναψυκτικά, ζαχαρούχα δημητριακά, λευκό ψωμί, ζυμαρικά και επεξεργασμένα τρόφιμα όπως η πίτσα, προτιμήστε μη επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο, καστανό ρύζι, κριθάρι, κινόα, πίτουρο δημητριακά, πλιγούρι βρώμης και μη αμυλούχα λαχανικά. Θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου και του προστάτη, καθώς και να σας βοηθήσει να φτάσετε σε ένα υγιές βάρος.
Περιορίστε το επεξεργασμένο και το κόκκινο κρέας
Πολλές διαφορετικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι υπάρχει σχέση μεταξύ του κινδύνου καρκίνου και της κατανάλωσης επεξεργασμένου κρέατος όπως μπέικον, λουκάνικα, χοτ ντογκ, πεπερόνι και σαλάμι. Τρώγοντας περίπου 50 γραμμάρια την ημέρα επεξεργασμένου κρέατος αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 20%.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στα νιτρικά συντηρητικά ή άλλες ουσίες που χρησιμοποιούνται στην επεξεργασία του κρέατος. Αν και οι παράγοντες κινδύνου για καρκίνο αυξάνονται επίσης με την κατανάλωση κόκκινου κρέατος.
Η πιο ασφαλής στρατηγική είναι να περιορίσετε την ποσότητα επεξεργασμένου κρέατος που καταναλώνετε και να αλλάξετε τη διατροφή σας αναζητώντας άλλες πηγές πρωτεΐνης, όπως ψάρι, κοτόπουλο, αυγά, ξηρούς καρπούς και σόγια, αντί να βασίζεστε μόνο στο κόκκινο κρέας.
Μαγειρέψτε υγιεινά
Η επιλογή υγιεινών τροφίμων δεν είναι ο μόνος σημαντικός παράγοντας για την πρόληψη του καρκίνου. Σημασία έχει επίσης πώς προετοιμάζετε, αποθηκεύετε και μαγειρεύετε το φαγητό σας.
Ενισχύοντας τα οφέλη των τροφών για την καταπολέμηση του καρκίνου
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από την κατανάλωση όλων αυτών των τροφών που καταπολεμούν τον καρκίνο, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά:
Να τρώτε τουλάχιστον μερικά ωμά φρούτα και λαχανικά καθώς τείνουν να έχουν τις υψηλότερες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων.
Όταν μαγειρεύετε λαχανικά, να μαγειρεύετε στον ατμό μόνο μέχρι να μαλακώσουν. Αυτό διατηρεί περισσότερες από τις βιταμίνες. Το υπερβολικό ψήσιμο των λαχανικών αφαιρεί πολλές από τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Εάν βράζετε λαχανικά, χρησιμοποιήστε το νερό μαγειρέματος σε μια σούπα ή άλλο πιάτο για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλες τις βιταμίνες.
Πλύνετε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά. Χρησιμοποιήστε μια βούρτσα λαχανικών για το πλύσιμο. Το πλύσιμο δεν εξαλείφει όλα τα υπολείμματα φυτοφαρμάκων, αλλά θα τα μειώσει!
Αρωματίστε τα τρόφιμα με βότανα και μπαχαρικά που τονώνουν το ανοσοποιητικό. Το σκόρδο, το τζίντζερ και η σκόνη κάρυ όχι μόνο προσθέτουν γεύση, αλλά προσθέτουν μια σημαντική ποσότητα θρεπτικών συστατικών για την καταπολέμηση του καρκίνου. Άλλες καλές επιλογές περιλαμβάνουν κουρκουμά, βασιλικό, δεντρολίβανο και κόλιανδρο. Δοκιμάστε να τα χρησιμοποιήσετε σε σούπες, σαλάτες και κατσαρόλες.
Συμβουλές για τον περιορισμό των καρκινογόνων ουσιών
Οι καρκινογόνες ουσίες που βρίσκονται στα τρόφιμα μπορούν να σχηματιστούν κατά τη διαδικασία μαγειρέματος ή συντήρησης – κυρίως στο κρέας – καθώς τα τρόφιμα αρχίζουν να αλλοιώνονται. Παραδείγματα τροφών που περιέχουν καρκινογόνες ουσίες είναι τα αλλαντικά, τα αποξηραμένα και τα κονσερβοποιημένα κρέατα (π.χ. μπέικον, λουκάνικο, βοδινό κρέας).
Για να μειώσετε την έκθεσή σας σε καρκινογόνες ουσίες:
Μην μαγειρεύετε λάδια σε δυνατή φωτιά. Το μαγείρεμα ή το ψήσιμο σε χαμηλή θερμοκρασία εμποδίζει τα λάδια και τα λίπη να γίνουν καρκινογόνα. Αντί για τηγάνισμα προτιμήστε πιο υγιεινές μεθόδους όπως το βράσιμο και το ψήσιμο στον ατμό.
Ψήστε πιο χαλαρά στο μπάρμπεκιου. Το πολύ ψήσιμο των κρεάτων δημιουργεί καρκινογόνες ουσίες. Εάν επιλέξετε να κάνετε μπάρμπεκιου, αναποδογυρίστε συχνά για να αποφύγετε την απανθράκωση, μην παραψήσετε το κρέας και φροντίστε να ψήσετε στη σωστή θερμοκρασία. Όταν το λίπος στάζει στις φλόγες, μπορεί επίσης να απελευθερώσει μια άλλη χημική ουσία που σχετίζεται με τον καρκίνο, γι’ αυτό επιλέξτε πιο άπαχα κομμάτια κρέατος αν μπορείτε.
Αποθηκεύστε τα έλαια σε δροσερό σκοτεινό μέρος σε αεροστεγή δοχεία, καθώς γίνονται γρήγορα ταγγισμένα όταν εκτίθενται σε θερμότητα, φως και αέρα.
Αποφύγετε τα τρόφιμα που φαίνονται ή μυρίζουν μουχλιασμένα, καθώς πιθανότατα περιέχουν αφλατοξίνη, μια ισχυρή καρκινογόνο ουσία που βρίσκεται πιο συχνά στα μουχλιασμένα φιστίκια. Οι ξηροί καρποί θα παραμείνουν φρέσκοι περισσότερο αν διατηρηθούν στο ψυγείο ή στην κατάψυξη.
Προσέχετε τι βάζετε στο φούρνο μικροκυμάτων. Χρησιμοποιήστε κερωμένο χαρτί αντί για πλαστική μεμβράνη για να καλύψετε το φαγητό σας στο φούρνο μικροκυμάτων. Και να χρησιμοποιείτε πάντα δοχεία κατάλληλα για φούρνο μικροκυμάτων.
