Προσθέστε αυτά τα υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή σας για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας χωρίς φάρμακα! Άρθρο των διαιτολόγων Marygrace Taylor και Jake Smith
Έχετε υψηλή χοληστερόλη; Δεν είστε οι μόνοι! Το πρόβλημα πλήττει εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως και έχει συνδεθεί με σοβαρές καταστάσεις υγείας, από καρδιακές παθήσεις έως και διαβήτη.
Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης, λιπαρή ουσία που βρίσκεται στα κύτταρα σας. Παράγεται στον οργανισμό μας από το ανθρώπινο ήπαρ, αλλά βρίσκεται επίσης και σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το σώμα σας χρειάζεται κάποια ποσότητα χοληστερόλης για να λειτουργήσει. Αλλά αν πάρει περισσότερη ποσότητα από όση χρειάζεστε τότε προκαλεί σχηματισμό πλάκας στις αρτηρίες, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε επικίνδυνες παρεμποδίσεις της ροής του αίματος.
«Η υψηλή χοληστερόλη είναι ένας κορυφαίος παράγοντας κινδύνου για καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια και κακή κυκλοφορία». Σύμφωνα με τον Omar Ali, MD, F.A.C.C., πιστοποιημένο από το συμβούλιο επεμβατικός καρδιολόγος στο ARK Medical Center στο Μίσιγκαν. Πρέπει να περιορίσετε τη LDL (ή «κακή») χοληστερόλη όσο μπορείτε και – αν γίνεται – να την αντικαταστήσετε με HDL (ή «καλή») χοληστερόλη.
Χοληστερόλη LDL
Η χοληστερόλη LDL είναι ο κύριος ένοχος πίσω από τη συσσώρευση και την απόφραξη στις αρτηρίες, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Ενώ η HDL βοηθά στην αφαίρεση της LDL. Η χοληστερόλη μετριέται σε χιλιοστόγραμμα ανά δεκαλίτρο αίματος, (mg / dL). Σύμφωνα με το NIH, τα ιδανικά επίπεδα για υγιή χοληστερόλη είναι τα εξής:
Για γυναίκες άνω των 20:
Συνολική χοληστερόλη: 125 έως 200 mg / dL
LDL χοληστερόλη: Λιγότερο από 100 mg / dL
HDL χοληστερόλη: 50 mg / dL ή υψηλότερη
Για άντρες άνω των 20:
Συνολική χοληστερόλη: 125 έως 200 mg / dL
LDL χοληστερόλη: Λιγότερο από 100 mg / dL
HDL χοληστερόλη: 40 mg / dL ή υψηλότερη
Οι καλύτερες τροφές για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Η λήψη 5 έως 10 γραμμαρίων διαλυτών ινών (που βρίσκονται σε ολόκληρους κόκκους όπως η βρώμη και το καστανό ρύζι) καθημερινά θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης LDL, σύμφωνα με την Εθνική Ένωση Λιπιδίων. Επειδή χωνεύετε τις φυτικές ίνες αργά, είναι ικανή να δεσμεύει με τη χοληστερόλη στο αίμα και να την αφαιρεί από το σώμα, εξηγεί ο Δρ Haythe. Η μαγειρεμένη βρώμη είναι κορυφαία πηγή, προσφέροντας 2 γραμμάρια διαλυτών ινών ανά μερίδα μισού φλιτζανιού.
Λιπαρά ψάρια
Στόχος να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες 100 γραμμαρίων λιπαρών ψαριών (όπως σολομός, σκουμπρί, τόνο, πέστροφα ή ρέγγα) ανά εβδομάδα, σύμφωνα με την American Heart Association. Τα ωμέγα-3 λιπαρά που βρίσκονται στα θαλασσινά μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των τριγλυκεριδίων σας – ενός τύπου λιπαρού τύπου χοληστερόλης που βρίσκεται στο αίμα και μπορεί να κάνει τις αρτηρίες σας να γίνουν σκληρές.
Ξηροί καρποί
Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών όπως καρύδια και αμύγδαλα συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. «Αυτό είναι πιθανό επειδή περιέχουν ακόρεστα λίπη, ωμέγα-3 λιπαρά, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και φυτικές στερόλες», εξηγεί ο Δρ Haythe. Απλώς προσέξτε το μέγεθος της μερίδας σας, καθώς οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες.
Πράσινο τσάι
Μια μελέτη με περισσότερους από 40.000 Ιάπωνες ενήλικες έδειξε ότι εκείνοι που έπιναν περισσότερα από πέντε φλιτζάνια πράσινο τσάι καθημερινά είχαν 26% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο σε σύγκριση με τους ανθρώπους που σπάνια το κατανάλωναν. Οι ειδικοί υποψιάζονται ότι επειδή η παρασκευή είναι πλούσια σε κατεχίνες, μια οικογένεια φλαβονοειδών μπορεί να εμποδίσει την παραγωγή και την απορρόφηση της χοληστερόλης.
Όσπρια
Η κατανάλωση μιας μερίδας μισού φλιτζανιού οσπρίων (συμπεριλαμβανομένων φασολιών, φιστικιών, φακών και μπιζελιών) θα μπορούσε να μειώσει τη χοληστερόλη LDL κατά μέσο όρο 5% σε μόλις έξι εβδομάδες, σύμφωνα με μια ανάλυση του 2014. Όπως η βρώμη, τα φασόλια είναι γεμάτα με διαλυτές ίνες που διασπούν τη χοληστερόλη από την κυκλοφορία του αίματος, εξηγεί ο Δρ Ali.
Σπόροι
Όπως και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι σπόροι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι οποίες συνδέονται με την κακή χοληστερόλη και την απομακρύνουν από το σώμα. Οι σπόροι Chia και οι λιναρόσποροι είναι καλοί για τη διατροφή σας. Έχει αποδειχθεί σε πρόσφατη έρευνα πως συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης LDL και βοηθούν να αποβάλει το λίπος από το σώμα. Αυτοί οι σπόροι είναι επίσης πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά.
Μαύρη σοκολάτα
Ποιος λέει ότι η μαύρη σοκολάτα δεν είναι υγιεινή; Σε μια βρετανική μελέτη, οι συμμετέχοντες που έπιναν ένα ποτό κακάο δύο φορές την ημέρα για ένα μήνα, μείωσαν το LDL και αύξησαν το HDL τους. Αυτό οφείλεται πιθανώς σε υψηλά επίπεδα φλαβονοειδών, ενώσεων με αντιοξειδωτική δράση. Καταναλώστε προϊόντα με 70% μαύρη σοκολάτα με ή και υψηλότερο ποσοστό. Περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά και λιγότερη ζάχαρη από τα πιο επεξεργασμένα γαλακτοκομικά.
Φράουλες
Μιλώντας για επιδόρπια επιδόρπια, οι φράουλες παρέχουν επίσης θωράκιση στην υγεία σας! Μια μελέτη του 2014 έδειξε ότι η τακτική κατανάλωση των φρούτων συνδέεται με χαμηλότερη χοληστερόλη. Πιθανώς χάρη στα υψηλά επίπεδα πολυφαινολών, ενώσεων που βρίσκονται σε φυτά που αποτρέπουν τη φλεγμονή ή την απόφραξη των αρτηριών της LDL χοληστερόλης. Γνωρίζοντας αυτό, οι φράουλες μας φαίνονται ακόμα πιο νόστιμες!
Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι στην πραγματικότητα μια εξαιρετική πηγή τόσο διαλυτών ινών όσο και ωμέγα-3 λιπαρών, τα οποία είναι γνωστό ότι μειώνουν τη χοληστερόλη. Τα σταυρανθή λαχανικά έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν την πιθανότητα άλλων αγγειακών παθήσεων! Που σημαίνει ότι θα έχουν διπλή δράση στην προστασία των αρτηριών σας.
Λάδι κνήκου
Αυτό το ουδέτερο λάδι είναι πλούσιο σε φυτοστερόλες. Φυτικές ενώσεις που μπλοκάρουν τη χοληστερόλη που θα μπορούσαν να μειώσουν τη χοληστερόλη LDL έως και 14%, σύμφωνα με την Κλινική Cleveland. Στην πραγματικότητα, η τακτική κατανάλωση ελαίου κνήκου συνδέεται με τη μείωση της συνολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης. Σε αντίθεση με εκείνη του ελαιολάδου. Καθιστώντας το ένα καλό μαγειρικό λάδι.
Σγουρή σαλάτα
Η σγουρή σαλάτα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το χολικό οξύ. «Αυτό βοηθά το ήπαρ να κάψει περισσότερο λίπος. Το οποίο με τη σειρά του μειώνει τη χοληστερόλη», λέει ο Δρ Ali. Επιλέξτε ελαφρά μαγειρεμένα χόρτα και όχι ωμά. Ο ατμός, ειδικότερα, φαίνεται να ενισχύει τη δέσμευση του χολικού οξέος, σύμφωνα με έρευνες.
Αβοκάντο
Χάρη στις ίνες και το μονοακόρεστο λίπος, τα αβοκάντο θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της ολικής χοληστερόλης σας. Σύμφωνα με ανάλυση του 2015: κατά 18 βαθμούς, το LDL σας κατά 16 βαθμούς και τα τριγλυκερίδια σας κατά 27 βαθμούς. Το κλειδί είναι η χρήση του βουτύρου για να αντικαταστήσει τα τρόφιμα με κορεσμένα λιπαρά.
Μήλα
Ένα μήλο την ημέρα μπορεί πραγματικά να βοηθήσει να κρατήσει τον γιατρό μακριά. Κυρίως τον καρδιολόγο! Τα μήλα είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές πηκτίνης. Ένας τύπος ινών που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης LDL. Είναι επίσης γεμάτα αντιοξειδωτικά όπως αυτές των πολύ σημαντικών πολυφαινολών, τα οποία λειτουργούν για να διατηρούν τις αρτηρίες καθαρές. Απλώς μην τα ξεφλουδίζετε, αφού εκεί βρίσκονται τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Κόκκινο κρασί
Ένα βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής, το κόκκινο κρασί έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην αύξηση της HDL χοληστερόλης και μειώνει τις πιθανότητες καρδιακών παθήσεων. Μελέτες δείχνουν πως η καλύτερη ποσότητα κατανάλωσης είναι ένα ποτήρι την ημέρα. Καθώς η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα.
Ντομάτες
Η ντομάτα βοηθάει να κρατήσετε χαμηλότερη τη χοληστερόλη σας. Τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο, μια ένωση που αποτρέπει την οξείδωση του LDL. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ντομάτες και ο χυμός ντομάτας έχουν θετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης. Και ότι η λήψη περισσότερων από 25 mg λυκοπενίου σε μια μέρα μείωσε ακόμη και τα επίπεδα της LDL έως και 10%.