Το νάτριο υπάρχει παντού, ακόμη και σε τρόφιμα που ίσως δεν περίμενε κανείς.
Την Παρασκευή το βράδυ, το κινέζικο σε πακέτο και ίσως λίγο ποπ κορν καθώς παρακολουθείτε την τελευταία καινούρια σειρά μπορεί να ακούγονται υπέροχα.
Πριν απολαύσετε μερικά αλμυρά σνακ, αξίζει να σκεφτείτε πόσο αλάτι καταναλώνετε την ημέρα.
Πιστεύετε ότι η διατροφή σας μπορεί να έχει πολύ νάτριο; Έχουμε καλά νέα: Με μερικές μικρές αλλαγές μπορείτε να περιέχει λιγότερο.
Τι είναι το νάτριο;
Το νάτριο είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Λειτουργώντας ταυτόχρονα ως μεταλλικό στοιχείο και ως ηλεκτρολύτης, διατηρεί το σώμα σας σε ισορροπία:
Διατήρηση της λειτουργίας των νεύρων και των μυών
Ισορροπία του νερού στο σώμα
Και παρόλο που το νάτριο παίζει αναπόσπαστο ρόλο στη λειτουργία του σώματός σας, η υπερβολική ποσότητα νατρίου μπορεί να διαταράξει αυτή την ισορροπία.
Πόσο νάτριο χρειάζεστε πραγματικά
Λοιπόν, πόσο νάτριο χρειάζεστε την ημέρα;
«Εάν είστε υγιής ενήλικας, στοχεύστε σε όχι περισσότερα από 2.300 χιλιοστόγραμμα για την ημερήσια ποσότητα νατρίου σας», λέει ο Δρ Michael Lesko, επικεφαλής καρδιολογίας για τη δυτική περιοχή του Geisinger.
Περισσότερα από 2.000 από οτιδήποτε μπορεί να ακούγονται πολλά. Στην πραγματικότητα, πρόκειται μόνο για ένα κουταλάκι του γλυκού. Πολλοί από εμάς τρώμε πάρα πολύ, και είναι εύκολο να το κάνουμε.
Το νάτριο κρύβεται σε μέρη που ίσως δεν περίμενε κανείς, όπως κατεψυγμένα λαχανικά, στο ψωμί, ακόμη και στα φακελάκια τσαγιού. Επομένως, η διακοπή της υπερβολικής ποσότητας αλατιού απαιτεί λίγη προσοχή.
Το να περιλαμβάνετε λιγότερο αλάτι στη διατροφή σας σημαίνει σημαντικά οφέλη. Η μείωση της πρόσληψης αλατιού μπορεί να βοηθήσει:
Χαμηλότερη πίεση αίματος
Προστατεύετε τα οστά σας
Μειώνετε τη φλεγμονή των αρθρώσεων
Λιγότερο φούσκωμα της κοιλιάς
Πώς να τρώω λιγότερο αλάτι;
Με το αλάτι φαινομενικά παντού, είναι καλό να ξέρετε πόσο πραγματικά τρώτε. Μερικοί απλοί τρόποι για να λαμβάνετε λιγότερο αλάτι την ημέρα σας:
Ελέγξτε τις ετικέτες. Δεν είστε σίγουροι πόσο αλάτι περιέχει ένα συγκεκριμένο φαγητό; Ξεκινήστε διαβάζοντας την ετικέτα. Ίσως εκπλαγείτε με αυτό που βλέπετε. Ακριβώς επειδή μια ετικέτα λέει “χωρίς πρόσθετο αλάτι” ή “ανάλατο” δεν σημαίνει ότι είναι χαμηλή σε νάτριο. «Μείνετε σε τροφές με λιγότερο από 400 mg νατρίου ανά μερίδα», λέει ο Δρ Lesko.
Χρησιμοποιήστε φρέσκα υλικά. Θέλετε έναν ευκολότερο τρόπο να περιορίσετε το αλάτι; Μαγειρέψτε με φρέσκα υλικά όποτε είναι δυνατόν. «Μαγειρεύοντας μόνοι σας τα γεύματα, μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα νατρίου που έχει το πιάτο σας», λέει ο Δρ Lesko. Κάντε μια βόλτα στην λαϊκή αγορά της περιοχής σας ή στο παντοπωλείο για να προμηθευτείτε ό,τι χρειάζεστε.
Ελέγξτε το μενού. Το να τρώτε λιγότερο αλάτι δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να βγαίνετε έξω για φαγητό. Πριν κατευθυνθείτε στο αγαπημένο σας εστιατόριο για ένα γεύμα, περιηγηθείτε στο μενού. Αυτό μπορεί να σας δώσει μια ιδέα για το τι θέλετε να παραγγείλετε και να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε πιάτα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο. Όταν αποφασίζετε, ο Δρ Lesko προτείνει:
Ρωτήστε αν μπορούν να ετοιμάσουν το γεύμα σας με λιγότερο ή καθόλου αλάτι
Ζητήστε τη σάλτσα στο πλάι
Επιλέξτε ψητά κρέατα ή ψάρια
Διαλέξτε λαχανικά στον ατμό αντί για πατάτες
Δώστε προσοχή στα σνακ. Όταν η λιγούρα χτυπάει, μερικές φορές μόνο ένα αλμυρό σνακ είναι αυτό που θέλεις. Τα αγαπημένα μας τραγανά, γευστικά σνακ μπορεί να μας ικανοποιούν, αλλά συχνά είναι γεμάτα με νάτριο. Τι μπορείτε να κάνετε την ώρα του σνακ; Αντί να επιλέξετε τα πατατάκια ή τα κουλούρια, μπορείτε να ικανοποιήσετε την όρεξή σας με ανάλατα αμύγδαλα ή πολύχρωμα ωμά λαχανικά.
Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα προσυσκευασμένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συχνά τα υψηλότερα σε νάτριο. Και πολλά από αυτά δεν έχουν αλμυρή γεύση, καθιστώντας το πιο δύσκολο να κρίνουμε την περιεκτικότητά τους σε νάτριο. Ελέγξτε το ντουλάπι σας για αυτά τα αντικείμενα και κάντε κάποια άλλη επιλογή όπου είναι δυνατόν:
Σούπα σε κονσέρβα
Προσυσκευασμένα συνοδευτικά, όπως ρύζι ή ζυμαρικά
Καρυκεύματα και ντρέσινγκ σαλάτας
Παστά, όπως λουκάνικα, χοτ ντογκ και αλλαντικά
Κατεψυγμένα γεύματα
Και αν χρειάζεται να φάτε είδη που διατηρούνται για περισσότερο καιρό, ψάξτε για αυτά που γράφουν «χαμηλό ή καθόλου νάτριο» στην ετικέτα.
Δοκιμάστε άλλα καρυκεύματα. Δεν χρειάζεται να τρώτε άνοστα, χωρίς καρυκεύματα πιάτα, όταν προσέχετε το νάτριο που λαμβάνετε. Υπάρχει μια πληθώρα γεύσεων που περιμένει στο ράφι των μπαχαρικών σας για να σας βοηθήσει. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το αλάτι με αυτές τις νόστιμες εναλλακτικές:
Σκόρδο
Μείγματα μπαχαρικών χωρίς νάτριο
Φρέσκα βότανα
Σκόνη κρεμμυδιού
Χυμοί εσπεριδοειδών
Έλαια ή ξύδι με άρωμα
Καπνιστή πάπρικα
Ζάταρ
Ξεκινήστε σιγά σιγά
Όταν είστε έτοιμοι να μειώσετε το νάτριο στη διατροφή σας, ξεκινήστε σιγά σιγά. Είτε χρησιμοποιείτε διαφορετικά καρυκεύματα είτε τρώτε λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα, επιλέξτε μια μικρή προσαρμογή και μείνετε με αυτήν. Οι σταδιακές αλλαγές με την πάροδο του χρόνου μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο.
Εάν ανησυχείτε για την ήπια γεύση του φαγητού σας, ο Δρ Lesko λέει: «Κάντε προσαρμογές αργά για να δώσετε στους γευστικούς κάλυκες σας την ευκαιρία να συνηθίσουν την αλλαγή».
Και ενώ ο ουρανίσκος σας προσαρμόζεται, διασκεδάστε βρίσκοντας νέα καρυκεύματα και γεύσεις που απολαμβάνετε.