Οι φυτικές ίνες είναι απίστευτα σημαντικές. Αφήνει το στομάχι σας άπεπτο και καταλήγει στο παχύ έντερο, όπου τροφοδοτεί φιλικά βακτήρια του εντέρου, δημιουργώντας διάφορα οφέλη για την υγεία.
Ορισμένοι τύποι φυτικών ινών μπορεί επίσης να προάγουν την απώλεια βάρους, να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να καταπολεμήσουν τη δυσκοιλιότητα.
Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συνιστά να καταναλώνετε περίπου 14 γραμμάρια φυτικών ινών για κάθε 1.000 θερμίδες που καταναλώνετε καθημερινά. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 24 γραμμάρια φυτικών ινών για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες.
Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών είναι σχετικά εύκολη — απλώς φροντίστε για μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες.
Τι είναι οι φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες είναι είναι υδατάνθρακες φυτικής προέλευσης που ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να αφομοιώσει. Οι ίνες αυτές μπορούν να προσφέρουν τα ακόλουθα οφέλη όταν τις καταναλώνετε:
Μείωση της χοληστερόλης. Η παρουσία φυτικών ινών στο πεπτικό σύστημα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης από το σώμα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν παίρνετε στατίνες, οι οποίες είναι φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης, και χρησιμοποιείτε συμπληρώματα φυτικών ινών όπως οι ίνες ψυλλίου.
Διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες όπως τα φρούτα και τα λαχανικά τείνουν να έχουν χαμηλότερες θερμίδες. Επίσης, η παρουσία φυτικών ινών μπορεί να επιβραδύνει την πέψη στο στομάχι για να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Αντιμετώπιση δυσκοιλιότητας. Όσοι παλεύουν με τη δυσκοιλιότητα ή ένα γενικά υποτονικό πεπτικό σύστημα χρειάζεται να προσθέσουν φυτικές ίνες στη διατροφή τους. Οι φυτικές ίνες προσθέτουν φυσικά όγκο στην πεπτική οδό, καθώς το σώμα σας δεν τις χωνεύει. Αυτό τονώνει και βοηθάει τα έντερα να λειτουργήσουν καλύτερα.
Έλεγχος του σακχάρου στο αίμα. Μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να διασπάσει το σώμα σας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυτό σας βοηθά να διατηρήσετε πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους πάσχουν από διαβήτη.
Μείωση του κινδύνου καρκίνου του γαστρεντερικού. Η κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών μπορεί να έχει προστατευτικά αποτελέσματα έναντι ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου
Ακολουθούν 22 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που είναι και υγιεινές και χορταστικές.
Αχλάδια (3,1 γρ.)
Το αχλάδι είναι ένα δημοφιλές φρούτο που είναι και νόστιμο και θρεπτικό. Είναι μια από τις καλύτερες πηγές φρούτων σε φυτικές ίνες.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 5,5 γραμμάρια σε μεσαίου μεγέθους, ωμό αχλάδι ή 3,1 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια..
Φράουλες (2 γραμμάρια)
Οι φράουλες είναι μια νόστιμη, υγιεινή επιλογή που μπορεί να καταναλωθεί φρέσκια.
Είναι ενδιαφέρον ότι είναι επίσης από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φρούτα που μπορείτε να φάτε, με άφθονη βιταμίνη C, μαγγάνιο και διάφορα ισχυρά αντιοξειδωτικά. Δοκιμάστε λίγο σε αυτό το smoothie με φράουλα μπανάνας.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 3 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι φρέσκες φράουλες ή 2 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Αβοκάντο (6,7 γρ.)
Το αβοκάντο είναι ένα μοναδικό φρούτο. Αντί να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, είναι γεμάτο με υγιή λίπη.
Τα αβοκάντο είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνη C, κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και διάφορες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Έχουν επίσης πολλά οφέλη για την υγεία. Δοκιμάστε τα σε μία από αυτές τις νόστιμες συνταγές με αβοκάντο.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 10 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι ωμό αβοκάντο ή 6,7 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Μήλα (2,4 γρ.)
Τα μήλα είναι από τα πιο νόστιμα και χορταστικά φρούτα που μπορείτε να φάτε. Έχουν επίσης σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μας αρέσουν ιδιαίτερα στις σαλάτες.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 4,4 γραμμάρια σε ένα μεσαίου μεγέθους, ωμό μήλο ή 2,4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Σμέουρα (6,5 γρ.)
Τα σμέουρα είναι εξαιρετικά θρεπτικά με πολύ έντονη γεύση. Είναι γεμάτα με βιταμίνη C και μαγγάνιο.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Ένα φλιτζάνι ωμά σμέουρα περιέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών ή 6,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια).
Μπανάνες (2,6 γρ.)
Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Β6 και το κάλιο. Μια πράσινη ή άγουρη μπανάνα περιέχει επίσης σημαντική ποσότητα ανθεκτικού αμύλου, ένα είδος δύσπεπτου υδατάνθρακα που λειτουργεί σαν φυτικές ίνες. Δοκιμάστε τα σε ένα σάντουιτς με βούτυρο ξηρών καρπών για μια δόση πρωτεΐνης.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 3,1 γραμμάρια σε μπανάνα μεσαίου μεγέθους ή 2,6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Άλλα φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες
Μύρτιλα: 2,4 γραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων
Βατόμουρα: 5,3 γραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων
Καρότα (2,8 γρ.)
Το καρότο είναι ένα λαχανικό ρίζας που είναι νόστιμο, τραγανό και πολύ θρεπτικό. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο και βήτα καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα σας. Ρίξτε μερικά καρότα κομμένα σε κύβους στην επόμενη σούπα σας με λαχανικά.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 3,6 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι ωμά καρότα ή 2,8 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Παντζάρια (2,8 γρ.)
Το παντζάρι είναι ένα λαχανικό ρίζας που είναι πλούσιο σε διάφορα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυλλικό οξύ, σίδηρος, χαλκός, μαγγάνιο και κάλιο.
Τα παντζάρια είναι επίσης γεμάτα με ανόργανα νιτρικά άλατα, τα οποία είναι θρεπτικά συστατικά που αποδεικνύεται ότι έχουν διάφορα οφέλη που σχετίζονται με τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την απόδοση της άσκησης.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 3,8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ωμά παντζάρια ή 2,8 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Μπρόκολο (2,6 γρ.)
Το μπρόκολο είναι ένα είδος σταυρανθούς λαχανικού και ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη.
Είναι γεμάτο με βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, βιταμίνες Β, κάλιο, σίδηρο και μαγγάνιο και περιέχει αντιοξειδωτικά και ισχυρά θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τον καρκίνο.
Το μπρόκολο είναι επίσης σχετικά υψηλό σε πρωτεΐνη, σε σύγκριση με τα περισσότερα λαχανικά. Μας αρέσει να τα μετατρέπουμε σε σαλάτα για διάφορες χρήσεις.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 2,4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 2,6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Αγκινάρα (5,4 γρ.)
Η αγκινάρα δεν γίνεται πολύ συχνά πρωτοσέλιδο. Ωστόσο, αυτό το λαχανικό είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά και μια από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών στον κόσμο.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 6,9 γραμμάρια σε 1 ακατέργαστη σφαίρα ή γαλλική αγκινάρα ή 5,4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Λαχανάκια Βρυξελλών (3,8 γρ.)
Το λαχανάκι Βρυξελλών είναι ένα σταυρανθές λαχανικό που σχετίζεται με το μπρόκολο. Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, κάλιο, φυλλικό οξύ και ισχυρά αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο.
Δοκιμάστε λαχανάκια Βρυξελλών ψητά με μήλα και μπέικον ή περιχυμένα με βαλσάμικο.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 3,3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ωμά λαχανάκια Βρυξελλών ή 3,7 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Φακές (7,3 γρ.)
Οι φακές είναι πολύ φθηνές και από τις πιο θρεπτικές τροφές. Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και είναι φορτωμένα με πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Μια κλασική σούπα φακών μπορεί να είναι καρυκευμένη με κύμινο, κόλιανδρο, κουρκουμά και κανέλα.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 13,1 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές ή 7,3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Φασόλια (6,8 γρ.)
Τα φασόλια είναι ένα δημοφιλές είδος οσπρίων. Όπως και άλλα όσπρια, είναι φορτωμένα με φυτικές πρωτεΐνες και διάφορα θρεπτικά συστατικά.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 12,2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια ή 6,8 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Μπιζέλια (8,3 γρ.)
Τα μπιζέλια παρασκευάζονται από τους αποξηραμένους, σπασμένους και ξεφλουδισμένους σπόρους του μπιζελιού. Βλέπονται συχνά σε σούπα αρακά μετά από διακοπές με ζαμπόν.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 16,3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένου αρακά ή 8,3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Ρεβύθια (7 γρ.)
Το ρεβίθι είναι ένα άλλο είδος οσπρίων που είναι φορτωμένο με θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων μετάλλων και πρωτεϊνών.
Τα ρεβίθια αποτελούν τη βάση του χούμους, ενός από τα πιο εύκολα αλείμματα για να φτιάξετε μόνοι σας. Μπορείτε να το αλείψετε σε σαλάτες, λαχανικά, τοστ ολικής αλέσεως και πολλά άλλα.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 12,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια ή 7,6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Κινόα (2,8 γρ.)
Η κινόα είναι ένα ψευδοδημητριακό που έχει γίνει απίστευτα δημοφιλές μεταξύ των ανθρώπων που ευαισθητοποιούνται για την υγεία τα τελευταία χρόνια.
Είναι φορτωμένο με πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, κάλιο και αντιοξειδωτικά, για να αναφέρουμε μερικά.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 5,2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα ή 2,8 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Βρώμη (10,1 γραμμάρια)
Η βρώμη είναι από τις πιο υγιεινές τροφές με δημητριακά στον πλανήτη. Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Περιέχουν μια ισχυρή διαλυτή ίνα που ονομάζεται βήτα γλυκάνη, η οποία έχει σημαντικές ευεργετικές επιδράσεις στα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα.
Η βρώμη για μια νύχτα έχει γίνει βασικό στοιχείο για εύκολες ιδέες για πρωινό.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 16,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ακατέργαστης βρώμης ή 10,1 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Ποπ κορν (14,4 γρ.)
Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, το ποπ κορν μπορεί να είναι το καλύτερο σνακ που μπορείτε να φάτε. Το ποπ κορν με αέρα έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, θερμίδες αντί θερμίδων. Ωστόσο, εάν προσθέσετε πολύ λίπος, η αναλογία φυτικών ινών προς θερμίδες θα μειωθεί σημαντικά.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 1,15 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ποπ κορν με αέρα ή 14,4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Αμύγδαλα (13,3 γρ.)
Τα αμύγδαλα είναι ένα δημοφιλές είδος ξηρών καρπών. Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως υγιή λίπη, βιταμίνη Ε, μαγγάνιο και μαγνήσιο. Τα αμύγδαλα μπορούν επίσης να γίνουν αλεύρι αμυγδάλου για ψήσιμο με μια δόση επιπλέον θρεπτικών συστατικών.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 4 γραμμάρια ανά 3 κουταλιές της σούπας ή 13,3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Σπόροι Chia (34,4 γρ.)
Οι σπόροι Chia είναι μικροσκοπικοί μαύροι σπόροι που είναι εξαιρετικά δημοφιλείς στη φυσική κοινότητα της υγείας.
Είναι εξαιρετικά θρεπτικά, περιέχουν υψηλές ποσότητες μαγνησίου, φωσφόρου και ασβεστίου.
Οι σπόροι Chia μπορεί επίσης να είναι η μοναδική καλύτερη πηγή φυτικών ινών στον πλανήτη. Δοκιμάστε τα ανακατεμένα σε μαρμελάδα ή μερικές σπιτικές μπάρες granola.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 9,75 γραμμάρια ανά ουγγιά αποξηραμένων σπόρων chia ή 34,4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Γλυκοπατάτες (2,5 γρ.)
Η γλυκοπατάτα είναι ένας δημοφιλής κόνδυλος που είναι πολύ χορταστικός και έχει μια υπέροχη γλυκιά γεύση. Είναι πολύ υψηλό σε βήτα καροτίνη, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και διάφορα μέταλλα.
Οι γλυκοπατάτες μπορούν να αποτελέσουν νόστιμο υποκατάστατο ψωμιού ή βάση για νάτσος.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Μια μεσαίου μεγέθους βραστή γλυκοπατάτα (χωρίς φλούδα) έχει 3,8 γραμμάρια φυτικών ινών ή 2,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Μαύρη σοκολάτα (10,9 γρ.)
Η μαύρη σοκολάτα είναι αναμφισβήτητα ένα από τα πιο νόστιμα φαγητά στον κόσμο. Είναι επίσης εκπληκτικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ένα από τα πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη.
Απλώς φροντίστε να επιλέξετε μαύρη σοκολάτα που έχει περιεκτικότητα σε κακάο 70–95% ή μεγαλύτερη και αποφύγετε τα προϊόντα που είναι φορτωμένα με πρόσθετη ζάχαρη.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 3,1 γραμμάρια σε ένα κομμάτι κακάο 70–85% ή 10,9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.