Τι είναι οι μπάμιες
Οι μπάμιες είναι ένα καλοκαιρινό λαχανικό που ανήκει στο είδος Abelmoschus esculentus και στην οικογένεια των Malvaceae. Στην Ελλάδα καλλιεργούνται ευρέως και είναι γνωστές για τη μοναδική υφή και τη γλυκιά, γήινη γεύση τους. Καταναλώνονται κυρίως μαγειρεμένες, είτε με ντομάτα και κρεμμύδι, είτε ως συνοδευτικό σε κρέας ή ψάρι. Η ιδιαιτερότητά τους είναι το φυσικό βλέννα που απελευθερώνεται κατά το μαγείρεμα, το οποίο για κάποιους είναι ενοχλητικό, για άλλους όμως απαραίτητο.
Προέλευση και ιστορία
Η καταγωγή των μπαμιών εντοπίζεται στη βορειοανατολική Αφρική, όπου καλλιεργούνταν εδώ και χιλιάδες χρόνια. Από εκεί διαδόθηκαν μέσω της Αιγύπτου και του αραβικού κόσμου σε όλη τη Μεσόγειο. Οι Έλληνες τις ενσωμάτωσαν παραδοσιακά στη διατροφή τους, με τις μαγειρικές συνταγές να μεταφέρονται από γενιά σε γενιά.
Μορφή και φυσικά χαρακτηριστικά
Οι μπάμιες έχουν σχήμα κωνικό, μήκους 5-10 εκατοστών, με εξωτερική επιφάνεια χνουδωτή και σκληρή όταν είναι άγουρες. Όταν ωριμάσουν, γίνονται σπογγώδεις και ακατάλληλες για μαγείρεμα, για αυτό συλλέγονται νωρίς. Το χρώμα τους κυμαίνεται από πράσινο έως ανοιχτοπράσινο, ενώ υπάρχουν και ποικιλίες με πιο σκούρο περίβλημα.
Ποικιλίες μπαμιών
Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες μπαμιών, ανάλογα με την περιοχή και το κλίμα. Στην Ελλάδα είναι διαδεδομένες οι ποικιλίες “Πύλου” και “Αργολίδας”. Διεθνώς, γνωστές είναι οι ποικιλίες “Clemson Spineless” και “Emerald”. Ορισμένες έχουν πιο απαλή υφή, άλλες περισσότερη βλέννα, γεγονός που επηρεάζει τη μαγειρική χρήση τους.
Διατροφική αξία
Οι μπάμιες είναι χαμηλές σε θερμίδες και πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Περιέχουν επίσης μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, σίδηρο, μαγνήσιο και φολικό οξύ. Αναλυτικά:
- Θερμίδες: 33 kcal / 100γρ
- Ίνες: 3.2 γρ
- Πρωτεΐνη: 2 γρ
- Υδατάνθρακες: 7 γρ
- Βιταμίνη C: 38% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φολικό οξύ: 22% RDA
- Βιταμίνη Κ: 31% RDA
Η σύνθεσή τους τις καθιστά ιδιαίτερα χρήσιμες για ανθρώπους που προσέχουν τη διατροφή τους ή ακολουθούν δίαιτες αποτοξίνωσης.
Οφέλη για την υγεία
Οι μπάμιες έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, ενώ βοηθούν και στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα. Οι φυτικές ίνες τους βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου και δρουν κατά της δυσκοιλιότητας. Επιπλέον:
- Συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης
- Προστατεύουν την καρδιά
- Έχουν αντιφλεγμονώδη δράση
- Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα
Χάρη στη χαμηλή περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες και την απουσία λίπους, εντάσσονται συχνά σε προγράμματα απώλειας βάρους ή διατροφής για διαβητικούς.
Πώς να επιλέξετε φρέσκες μπάμιες
Όταν αγοράζετε μπάμιες:
- Επιλέξτε μικρές, σφιχτές και τρυφερές
- Αποφύγετε τις πολύ μεγάλες και σκληρές, καθώς είναι ινώδεις
- Το χρώμα πρέπει να είναι ζωντανό, χωρίς μαύρα σημάδια ή μαλακά σημεία
Φρέσκες μπάμιες διατηρούνται στο ψυγείο έως 3 ημέρες, χωρίς να πλυθούν, μέσα σε σακουλάκι ή χαρτί κουζίνας.
Τρόποι μαγειρέματος
Οι μπάμιες μαγειρεύονται με διάφορους τρόπους, αλλά απαιτούν σωστή προετοιμασία για να αποφευχθεί η υπερβολική έκλυση βλέννας. Συχνά:
- Ραντίζονται με ξύδι και αφήνονται να “σταθούν” πριν το μαγείρεμα
- Σοτάρονται πρώτα για να σφραγιστεί η επιφάνεια
- Δεν ανακατεύονται έντονα στο μαγείρεμα
Κλασικές επιλογές:
- Στο φούρνο με ντομάτα και ελαιόλαδο
- Με μοσχάρι ή κοτόπουλο
- Στην κατσαρόλα με κρεμμύδι και μυρωδικά
Η υφή τους γίνεται τρυφερή και οι γεύσεις αναδεικνύονται ιδιαίτερα όταν ψηθούν αργά.
Καλλιέργεια μπαμιών
Οι μπάμιες αγαπούν τη ζέστη και τον ήλιο. Καλλιεργούνται την άνοιξη και συλλέγονται τους καλοκαιρινούς μήνες. Απαιτούν:
- Ηλιόλουστη θέση και θερμοκρασία άνω των 20°C
- Καλά στραγγιζόμενο χώμα, πλούσιο σε οργανική ύλη
- Συχνό πότισμα χωρίς υπερβολές
Η συγκομιδή γίνεται κάθε 2-3 ημέρες, γιατί ωριμάζουν γρήγορα. Το φυτό παράγει συνεχώς νέους καρπούς.
Οι μπάμιες στη μεσογειακή διατροφή
Στην Ελλάδα, οι μπάμιες αποτελούν βασικό στοιχείο της παραδοσιακής διατροφής. Είναι από τα ελάχιστα λαχανικά που μαγειρεύονται σε τόση ποικιλία εδεσμάτων και αναγνωρίζονται για τη θρεπτική και θεραπευτική τους αξία.
Σε άλλες χώρες της Μεσογείου, χρησιμοποιούνται επίσης συχνά, όπως στην Τουρκία (bamya), την Αίγυπτο, αλλά και στις χώρες της Μέσης Ανατολής.
Οι μπάμιες και οι δίαιτες
Είναι εξαιρετική επιλογή για όσους ακολουθούν:
- Vegan και vegetarian διατροφή
- Χορτοφαγικά προγράμματα αποτοξίνωσης
- Δίαιτες χαμηλών θερμίδων
- Δίαιτες για έλεγχο του σακχάρου ή της χοληστερίνης
Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες συμβάλλει στον κορεσμό, ενώ η ήπια γεύση τους τις κάνει ευέλικτες στη χρήση.
Συχνές ερωτήσεις για τις μπάμιες
Πώς μπορώ να μειώσω τη βλέννα; Με ξύδι ή λεμόνι πριν το μαγείρεμα και ήπια θερμοκρασία ψησίματος.
Τρώγονται ωμές; Μπορούν να καταναλωθούν ωμές αν είναι πολύ τρυφερές, αλλά συνήθως μαγειρεύονται.
Καταψύχονται; Ναι, αφού πρώτα καθαριστούν και ζεματιστούν για 1-2 λεπτά.
Πότε είναι η εποχή τους; Η συγκομιδή γίνεται από τον Ιούνιο έως τον Σεπτέμβριο, ανάλογα με την περιοχή.
Συμβουλές αποθήκευσης
- Μην τις πλένετε πριν τις βάλετε στο ψυγείο
- Φυλάξτε τις σε σακουλάκι με χαρτί κουζίνας
- Μπορείτε να τις αποξηράνετε ή να τις καταψύξετε για χειμερινή χρήση