Τι είναι η Μεσογειακή διατροφή και πώς μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε μια από τις πιο υγιεινές δίαιτες στον κόσμο; Ακολουθούν εύκολες ιδέες για να βάλετε περισσότερα τρόφιμα μεσογειακής διατροφής στη ζωή σας.
Η Μεσογειακή διατροφή έχει αναγνωριστεί ως μία από τις πιο υγιεινές δίαιτες στον κόσμο! Είναι άφθονη σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ελαιόλαδο. Περιλαμβάνει ψάρια και πουλερικά -πηγές άπαχων πρωτεϊνών. Το κόκκινο κρασί καταναλώνεται τακτικά αλλά σε μέτριες ποσότητες.
Enjoy your breakfast or lunch at the best Athens rooftop restaurant Attic Urban Rooftop, next to Acropolis
Έρευνες δείχνουν ότι τα οφέλη της Μεσογειακής δίαιτας μπορεί να είναι πολλά: απώλεια βάρους, καλύτερος έλεγχος των επιπέδων γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα και μειωμένος κίνδυνος κατάθλιψης και πολλά άλλα. Έχει επίσης συσχετιστεί με μειωμένα επίπεδα φλεγμονής, παράγοντα κινδύνου για καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό και νόσο του Αλτσχάιμερ.
Εάν η ιδέα της αναθεώρησης ολόκληρου του τρόπου αγορών και φαγητού σας φαίνεται τρομακτική, ξεκινήστε από μικρά βήματα. Εδώ, περιγράφουμε τα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να προχωρήσετε προς μια πιο μεσογειακή διατροφή. Επιλέξτε μία από αυτές τις στρατηγικές παρακάτω και κάντε τη συνήθεια. Όταν είστε έτοιμοι, προχωρήστε στο επόμενο βήμα. Από πού κι αν επιλέξετε να ξεκινήσετε, αυτές οι οκτώ συμβουλές για να ξεκινήσετε μια μεσογειακή διατροφή μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκομίσετε οφέλη για την υγεία σας.
1. Μαγειρέψτε με ελαιόλαδο
Εάν μαγειρεύετε με φυτικό λάδι ή λάδι καρύδας, σκεφτείτε να μεταβείτε σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να βελτιώσουν την HDL χοληστερόλη, τον «καλό» τύπο χοληστερόλης. Η HDL χοληστερόλη μεταφέρει τα «κακά» σωματίδια LDL έξω από τις αρτηρίες, σύμφωνα με μια μελέτη του 2019 στη Διατροφή, τον Μεταβολισμό και τις Καρδιαγγειακές παθήσεις. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο σε σπιτικές σάλτσες σαλάτας και βινεγκρέτ. Περιχύστε το σε έτοιμα πιάτα όπως ψάρι ή κοτόπουλο για να τονώσετε τη γεύση. Ανταλλάξτε το βούτυρο με το ελαιόλαδο σε πουρέ πατάτας, ζυμαρικά και άλλα.
2. Να τρώτε περισσότερα ψάρια
Η βασική πρωτεΐνη στη μεσογειακή διατροφή είναι το ψάρι. Συγκεκριμένα, αυτή η δίαιτα δίνει έμφαση στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί. Αυτά τα ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιή για την καρδιά και τον εγκέφαλο. Ακόμη και εκείνα τα ψάρια που είναι πιο αδύνατα και έχουν λιγότερα λιπαρά (όπως ο μπακαλιάρος ή η τιλάπια) εξακολουθούν να αξίζουν τον κόπο, καθώς παρέχουν μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Εάν αυτή τη στιγμή δεν παίρνετε πολλά ψάρια στη διατροφή σας, ένα εύκολο σημείο εισόδου είναι να ορίσετε μία ημέρα κάθε εβδομάδα ως νύχτα ψαριού. Το μαγείρεμα ψαριών σε πακέτα λαδόκολλας ή αλουμινόχαρτου είναι ένας χωρίς φασαρία, χωρίς χάος τρόπος για να βάλετε το δείπνο στο τραπέζι. Ή δοκιμάστε να το ενσωματώσετε σε μερικά από τα αγαπημένα σας φαγητά, όπως τάκος, πατάτες τηγανιτές και σούπες.
3. Να τρώτε λαχανικά όλη την ημέρα
Εάν κοιτάξετε τη διατροφή σας και ανησυχείτε ότι δεν φαίνεται σχεδόν καθόλου “πράσινη”, αυτή είναι η τέλεια ευκαιρία να χωρέσετε περισσότερα λαχανικά στο μενού σας. Ένας καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να τρώτε μια μερίδα την ώρα του σνακ, όπως να τσιγαρίζετε λωρίδες πιπεριάς ή να ρίχνετε μια χούφτα σπανάκι σε ένα smoothie και μια στο δείπνο, όπως αυτά τα γρήγορα και εύκολα συνοδευτικά. Επιδιώξτε τουλάχιστον δύο μερίδες την ημέρα. Περισσότερα είναι καλύτερα—τουλάχιστον τρεις μερίδες μπορούν να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε το άγχος, σύμφωνα με αυστραλιανή έρευνα.
4. Προτιμήστε προϊόντα ολικής αλέσεως
Πειραματιστείτε με «πραγματικά» δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι ακόμα στην «ολόκληρη» τους μορφή και δεν έχουν εξευγενιστεί. Η κινόα μαγειρεύεται σε μόλις 20 λεπτά, καθιστώντας την ένα εξαιρετικό συνοδευτικό για τα εβδομαδιαία γεύματα. Το κριθάρι είναι γεμάτο φυτικές ίνες και είναι χορταστικό: συνδυάστε το με μανιτάρια για μια αχνιστή, χορταστική σούπα. Ένα ζεστό μπολ με πλιγούρι βρώμης είναι ιδανικό για πρωινό ένα κρύο χειμωνιάτικο πρωινό. Ακόμα και το ποπ κορν είναι δημητριακό ολικής αλέσεως – απλώς κρατήστε το υγιές παραλείποντας το βούτυρο (αντ’ αυτού δοκιμάστε λίγο ελαιόλαδο). Συμπληρώστε την πρόσληψή σας με άλλα προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά.
Αναζητήστε τον όρο «ολικής αλέσεως» ή «ολικής αλέσεως» στη συσκευασία του φαγητού και στη λίστα συστατικών—θα πρέπει να αναφέρεται ως το πρώτο συστατικό. Αλλά αν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να αλλάξετε από τα παλιά σας εκλεπτυσμένα αγαπημένα, προσθέστε σταδιακά ένα δημητριακό ολικής αλέσεως χρησιμοποιώντας μείγματα ζυμαρικών και ρυζιού ολικής αλέσεως ή αναμειγνύοντας ένα ολικής αλέσεως μισό-μισό με ένα εκλεπτυσμένο (όπως το μισό ζυμαρικά ολικής αλέσεως και μισά λευκά ζυμαρικά).
5. Καταναλώστε ξηρούς καρπούς
Οι ξηροί καρποί είναι άλλο ένα βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής. Το να καταναλώσεις μια χούφτα, είτε είναι αμύγδαλα, κάσιους ή φιστίκια Αιγίνης, μπορεί να αποτελέσει ένα ικανοποιητικό, εν κινήσει σνακ. Μια μελέτη στο Nutrition Journal διαπίστωσε ότι εάν οι άνθρωποι αντικαθιστούσαν το τυπικό σνακ τους (μπισκότα, πατατάκια, κράκερ, μείγμα σνακ, μπάρες δημητριακών) με αμύγδαλα, η διατροφή τους θα ήταν χαμηλότερη σε κενές θερμίδες, πρόσθετη ζάχαρη και νάτριο. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και μέταλλα, όπως το κάλιο, από τα επεξεργασμένα σνακ. Επιλέγετε ανάλατους και άγλυκους ξηρούς καρπούς πιο συχνά από τους αλατισμένους, τους γλασέ ή τους επικαλυμμένους με σοκολάτα.
6. Να τρώτε αρκετά φρούτα
Τα φρούτα είναι μια θρεπτική δύναμη – είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών. Φτιάχνουν ένα τέλειο σνακ ή επιδόρπιο για να ικανοποιήσουν το γλυκό σας. Αν σας βοηθά να τρώτε περισσότερο, προσθέστε λίγη ζάχαρη—περιχύστε φέτες αχλαδιού με μέλι ή πασπαλίστε με λίγη καστανή ζάχαρη στο γκρέιπφρουτ. Κρατήστε τα φρέσκα φρούτα ορατά στο σπίτι και κρατήστε ένα ή δύο κομμάτια στη δουλειά για να έχετε ένα θρεπτικό σνακ όταν το στομάχι σας αρχίσει να γουργουρίζει. Επιλέξτε ένα νέο για να δοκιμάσετε κάθε εβδομάδα και διευρύνετε τους ορίζοντες των φρούτων σας.
7. Να καταναλώνετε (λίγο) κρασί
Οι άνθρωποι που ζουν κατά μήκος της Μεσογείου —οι Ισπανοί, οι Ιταλοί, οι Γάλλοι, οι Έλληνες και άλλοι— είναι γνωστό ότι δεν αποφεύγουν το κρασί, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πέσετε με… τα μούτρα. Διαιτολόγοι και ειδικοί που ανέπτυξαν τη μεσογειακή διατροφή για τη μελέτη New England Journal of Medicine συμβούλεψαν τις γυναίκες να τηρούν μια μερίδα 3 ουγκιών και τους άνδρες σε μια μερίδα 5 ουγκιών την ημέρα. Όταν πίνετε ένα ποτήρι, προσπαθήστε να το κάνετε μαζί με ένα γεύμα – ακόμα καλύτερα αν το γεύμα το μοιράζεστε με αγαπημένα πρόσωπα. Εάν είστε λάτρης του κρασιού, δεν πρέπει να αρχίσετε να πίνετε μόνο για αυτή τη δίαιτα.
8. Απολαύστε κάθε μπουκιά
Το να τρως σαν Μεσογειακός είναι τόσο τρόπος ζωής όσο και δίαιτα. Αντί να καταβροχθίζετε το γεύμα σας μπροστά στην τηλεόραση, επιβραδύνετε και καθίστε στο τραπέζι με την οικογένεια και τους φίλους σας για να απολαύσετε αυτό που τρώτε. Όχι μόνο θα απολαύσετε την παρέα σας και το φαγητό σας, αλλά το να τρώτε αργά σας επιτρέπει επίσης να συντονιστείτε με τα σήματα πείνας και πληρότητας του σώματός σας. Είστε πιο ικανοί να τρώτε μόνο μέχρι να χορτάσετε παρά μέχρι να… σκάσετε!